Słyszałaś na pewno, że uprawiający sport, oprócz treningu trzymają się specjalnie ułożonej diety. Trenerzy i dietetycy zwierają szeregi, aby maksymalnie podkręcić wytrzymałość i siłę zawodników. Nie tylko sportowcy muszą uważać na to, co mają na talerzu.

Jeśli postanowiłaś wyrzeźbić sylwetkę w fitness klubie, odpowiednio dobrany jadłospis może stać się również Twoim sprzymierzeńcem.

Bułka z bananem

Kiedy ćwiczysz, Twój organizm czerpie energię przede wszystkim z węglowodanów. To dla niego łatwo dostępne źródło paliwa. W organizmie węglowodany są zmagazynowane, w postaci glikogenu, w mięśniach i wątrobie. Kiedy trzeba, jest on błyskawicznie zamieniany na glukozę, czyli czystą energię. Zadbaj, aby to główne „paliwo” Twojego organizmu było dobrej jakości. Najlepszy rodzaj węglowodanów to produkty pełnoziarniste. Są robione z ziaren nieoczyszczonych z łusek, pod którymi kryją się cenne witaminy z grupy B i minerały. Organizm przerabia je na energię wolniej niż białe pieczywo, dlatego dadzą Ci siłę na długo. Węglowodany to także cukry proste z owoców. Są niezastąpione, gdy potrzeba Ci szybkiego zastrzyku energii podczas wycieczki rowerowej czy długiego treningu. Sięgaj wtedy np. po suszone i świeże owoce, miód albo pełnoziarniste batony muesli. Powinnaś natomiast unikać „złych” węglowodanów (w ramce). Powodują one szybki wzrost, a następnie gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi. Kiedy ćwiczysz, organizm potrzebuje przez dłuższy czas sporej porcji energii. Jeśli nagle paliwa zabraknie, może to skutkować hipoglikemią, czyli niedocukrzeniem. Nasz organizm jest w stanie zmagazynować jedynie od 370 do 600 gramów węglowodanów w postaci glikogenu. Taka ilość wystarcza na około półtorej godziny intensywnego wysiłku. Potem, by mieć siłę do ćwiczeń, musisz uzupełnić zapasy.

Chytry tłuszcz

Organizm może czerpać energię nie tylko z węglowodanów, ale również z tłuszczów. Są one uwalniane z tkanki tłuszczowej i wędrują do mięśni, gdzie są spalane. Organizm robi to jednak niechętnie. Zamiana tłuszczu na energię kosztuje go więcej niż przetworzenie węglowodanów. Jeśli odchudzasz się nieracjonalnie, organizm, aby dostarczyć sobie energii, sięga po białko z mięśni. To dlatego tak trudno Ci pozbyć się niechcianych fałdek. Musisz zmusić organizm, aby naruszył zapasy, zgromadzone w tkance tłuszczowej. Zrobi to dopiero, gdy odpowiedni trening połączysz z właściwą dietą.

Cel: wytrzymałość

Aerobik, taniec, pływanie, spacery + węglowodany

Jeśli po wejściu na pierwsze piętro jesteś zasapana, powinnaś poprawić kondycję. Aby to zrobić, trening musi trwać długo i składać się z ćwiczeń o różnym tempie, wykonywanych z krótkimi przerwami. Idealne są długie, szybkie spacery, aerobik, pływanie czy taniec. Twoja wytrzymałość szybko się poprawi, bo podczas takiego treningu tętno zmienia się, czyli faluje. To także doskonałe ćwiczenie dla Twojego serca, które „uczy się” przetaczać większą ilość krwi w trakcie jednego skurczu. Zużywa wtedy mniej tlenu i przyzwyczaja do większego wysiłku. Dlatego trening wytrzymałości obniża ryzyko nadciśnienia i utrzymuje naczynia krwionośne w dobrej kondycji.

Na talerzu:

Twoja dieta powinna opierać się przede wszystkim na węglowodanach. Staraj się, aby około 60 procent jadłospisu stanowiło pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, a także makaron. Siatkarze czy piłkarze, czyli sportowcy, którzy uprawiają dyscypliny wytrzymałościowe, jedzą go prawie codziennie. Makaron daje im siłę na mecze czasem przedłużające się nawet do 2,5 godziny. Nitki czy świderki są lekkostrawne, więc organizm szybko je przyswaja i zamienia na energię. Jednocześnie pszenica durum, z którego są robione, zawiera białko, spowalniające nieco proces trawienia. W tym tkwi tajemnica makaronu, bo wolniejszy metabolizm oznacza, że dłużej czujesz się najedzona i masz siłę na kilkugodzinny spacer czy taniec na parkiecie.

Cel: siła i mięśnie

Siłownia, ćwiczenia z hantlami, wędrówki po górach + węglowodany i białko

Jeżeli Twoja waga jest prawidłowa, ale chcesz wyrzeźbić konkretne partie ciała, np. pośladki czy uda, najlepszy dla Ciebie będzie trening siłowy. Budując mięśnie, pracujesz też na szczupłą sylwetkę w przyszłości, bo im więcej ich masz, tym szybciej spalasz kalorie. Między treningami rób dzień przerwy. Twoje mięśnie potrzebują go, aby się zregenerować.

Na talerzu:

W mięśniach jest białko, które organizm jest w stanie spalić. Chętnie po nie sięga, jeśli regularnie nie dostarczasz mu „paliwa” w diecie. Są nim produkty obfite w „dobre” węglowodany. Ważne jest też, by zapewnić organizmowi odpowiednie ilości białka. Potrzebuje on go, aby naprawić mikrourazy, powstałe podczas treningu. Pod wpływem obciążenia, włókna mięśniowe są lekko „rozrywane”. To uruchamia procesy naprawcze, w wyniku których tkanki mięśniowe stają się coraz silniejsze i dłuższe. Właśnie w ten sposób rzeźbisz ciało. Dlatego po wizycie w siłowni zjedz bogaty w białko posiłek, czyli rybę, chude mięso lub warzywa strączkowe, takie jak soja czy soczewica.

Zobacz inne artykuły o Zdrowym Odżywianiu.