Dieta o niskim IG

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem, który opisuje wpływ spożycia danej żywności na poziom glukozy we krwi w ciągu 2 – 3 godzin po posiłku. Punkt odniesienia stanowi zwykle glukoza o IG równym 100. Im wyższa wartość indeksu glikemicznego w danym produkcie, tym wyższy poziom glukozy we krwi po jego spożyciu. Im niższa wartość IG, tym lepiej dla naszego zdrowia. Powszechnie produkty żywnościowe dzieli się na trzy grupy:

  • niski indeks glikemiczny: mniej niż 50
  • średni indeks glikemiczny: wartość od 50 do 70
  • wysoki indeks glikemiczny: więcej niż 70

Na czym polega dieta o niskim IG? Taki sposób żywienia ma na celu wyregulowanie gospodarki węglowodanowej w organizmie. Wystarczy stosować się do kilku prostych zasad.

Chcąc obniżyć indeks glikemiczny, wybieraj mniej dojrzałe owoce. Dojrzałe egzemplarze obfitują w znacznie większą ilość cukrów prostych, co przekłada się na gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi. Nie należy również rozdrabniać żywności. Unikaj zatem mielenia, krojenia, siekania i blendowania, ponieważ taka obróbka żywności sprawia, że staje się ona łatwiejsza do strawienia, przez co glukoza w niej zawarta dużo szybciej trafia do krwioobiegu. Dlatego, chcąc obniżyć poziom glukozy we krwi, warto zrezygnować z koktajli, zup typu krem, soków i puree.

Zbyt długi czas gotowania żywności również wpływa negatywnie na poziom IG. Produkty takie jak ryż, kasza lub makaron gotowane krótko i w małej ilości wody będą miały niższy indeks glikemiczny. Zbyt długie gotowanie sprawia, że skrobia w nich zawarta pęcznieje i wiąże wodę. Dlatego wszelkie produkty skrobiowe powinno się gotować al dente.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Chcąc spożywać jedynie dobre węglowodany, warto wybierać nie tylko produkty z niskim indeksem glikemicznym, ale również jak najmniej przetworzone. Cukier prosty, który naturalnie występuje w żywności jest dużo mniej szkodliwy dla naszego organizmu, niż ten zmodyfikowany.

Mitem jest, że decydując się na dietę o niskim IG, należy unikać owoców. Mimo, że zawierają one duże ilości cukrów prostych, cechują się również dużą zawartością błonnika, który skutecznie spowalnia wchłanianie cukru do krwioobiegu. Zdecydowanie unikaj jednak wszelkich wyrobów cukierniczych, słodyczy, słodkich jogurtów owocowych, ponieważ jest to istna kopalnia sztucznie dodanego cukru.

Najniższe indeksy glikemiczne występują w tłuszczach i zwykle wynoszą 0. Mowa na przykład o olejach, margarynie, maśle, oliwie, smalcu czy słoninie. Jednak żywność o niskim indeksie glikemicznym to naprawdę szeroki wachlarz przeróżnych produktów. Wśród owoców można wyróżnić agrest, czereśnie, grejpfruty i wiśnie. Warzywa o niskim glikemicznym to na przykład groch, kalafior, kapusta, marchew, papryka, pieczarki, sałata, seler i szpinak. Wśród produktów zbożowych warto wyróżnić płatki owsiane, pumpernikiel, chrupkie pieczywo, kaszę gryczaną i kaszę jęczmienną pęczak. Doskonałym przykładem żywności o niskim IG są orzechy. Nie dość, że zawierają bardzo zdrowe tłuszcze, to w dodatku ich indeks glikemiczny oscyluje na poziomie 15. Warto zatem dodawać do posiłków migdały oraz orzechy arachidowe, laskowe lub włoskie.

Indeks glikemiczny bliski zeru mają również mięso, ryby i jajka. Śmiało zatem sięgaj po cielęcinę, mięso drobiowe, wieprzowinę, wołowinę, krewetki, dorsza, łososia, a także przeróżne szynki i kiełbasy.

Przykładowe posiłki o niskim IG

Jedzenie o niskim indeksie glikemicznym nie jest tak problematyczne do skomponowania, jak mogłoby się wydawać. Jeśli brakuje ci pomysłów, skorzystaj z naszych propozycji potraw, takich jak na przykład pieczona ciecierzyca, sałatka grecka – gyros, kurczak w towarzystwie hummusu i warzyw, curry z grillowanym bakłażanem i kurczakiem lub szaszłyk grillowany z łososiem.