Rusztowanie

DOBRY POCZĄTEK

Na starcie bądź rozrzutna. Talerz wypełnij roszponką, świeżym szpinakiem lub rukolą. Mają znikomą liczbę kalorii, a pozwolą Ci szybko napełnić żołądek. W ciemnozielonych liściach znajduje się dużo kwasu foliowego, witaminy ważnej dla przyszłych mam. Pamiętaj, że liście trzeba dokładnie opłukać z resztek ziemi, w której mogą znajdować się bakterie.

UWAGA PUŁAPKA Zielone listki zawsze dokładnie osuszaj. Jeśli będzie na nich woda, rozrzedzi sos, pozbawiając go smaku. Dodając coraz więcej winegretu, możesz przekroczyć kaloryczny pułap bezpieczeństwa.

Fundamenty

ENERGIA W RYZACH

Aby sałatka była pełnowartościowym posiłkiem, dodaj do niej kurczaka albo rybę. Są bogate w białko, którego potrzebujesz, aby zbudować mięśnie. Fasola, cieciorka i soja są idealne, jeśli chcesz być szczupła bez wielkich wyrzeczeń. Pięć łyżek, czyli średnia porcja ma zaledwie około 80 kalorii. Soja zawiera lecytynę, która pomoże Ci przyswoić witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, czyli A, D, E i K.

Jest też bogata w fitoestrogeny, regulujące poziom estrogenów. Warzywa strączkowe dostarczą Ci również błonnika, który sprawi, że szybciej poczujesz się najedzona.

UWAGA PUŁAPKA Unikaj gotowych wędlin, bo często objętość i kolor zawdzięczają sztucznym dodatkom.

Ściany nośne

MOC KOLORÓW

Im więcej kolorowych warzyw znajdzie się w Twojej sałatce, tym lepiej. Najlepsze są surowe, bo zawierają enzymy, które pomogą Ci oczyścić organizm z toksyn i szkodliwych substancji. Najwięcej znajdziesz ich w surowych brokułach, kiełkach oraz pieczarkach. Oprócz tego wybieraj pełne witamin warzywa sezonowe: kolorową paprykę, pomidory, cukinię, cebulę i kukurydzę. Pomidory trzymaj z daleka od ogórków, które zawierają askorbinozę, enzym niszczący witaminę C. W sałatce świetnie sprawdzają się też owoce. Do azjatyckich potraw idealnie pasuje  pomarańcza, a słodką nutę zapewnią kawałki melonów lub gruszki.

UWAGA PUŁAPKA Nawet wśród warzyw i owoców znajdziesz wrogów sylwetki. Choć są zdrowe, to jednak awokado, suszone daktyle czy śliwki mają mnóstwo kalorii.

Filary

SOS NA MIARĘ SYLWETKI

Jeśli Twoja sałatka mieni się na czerwono, zielono i żółto, dressing na bazie oliwy lub oleju jest niezbędny. Dzięki niemu Twój organizm przyswoi przeciwutleniacze, które są rozpuszczalne w tłuszczach. Sałatka z dressingiem dostarczy Ci kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, zawartych w olejach tłoczonych na zimno, np. lnianym, z awokado i z pestek dyni. Obniżają poziom cholesterolu i poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego.

UWAGA PUŁAPKA Unikaj sosów na bazie majonezu, zwłaszcza tych kupionych w sklepie. Jeśli nie możesz ich sobie odmówić, zrób je sama w domu, używając niskokalorycznego kefiru. Zawiera on cenne bakterie poprawiające trawienie.

Przydomowy ogródek

SIŁA ŚWIEŻOŚCI

Aromatu Twojej sałatce dodadzą zioła. Do sałatek śródziemnomorskich dorzuć też świeżą bazylię, oregano i tymianek, które mają doskonały wpływ na trawienie oraz działają przeciwzapalnie. Do przygotowania sałatki rodem z Dalekiego Wschodu nie może zabraknąć świeżej mięty i korzenia imbiru, który doskonale rozgrzewa, a także wzmacnia odporność.

UWAGA PUŁAPKA Większość ziół wzmaga apetyt, np. mięta, rozmaryn i bazylia. Dlatego staraj się ich nie łączyć w jednej sałatce, aby nie zjeść za dużo.

Dach

IDEALNE ZWIEŃCZENIE

Posyp sałatkę pestkami dyni i słonecznika, aby dostarczyć sobie żelaza oraz magnezu, które dodadzą Ci energii. Kilka orzechów brazylijskich, dodanych do warzyw, zapewni Ci dzienną dawkę odmładzającego skórę selenu. Zaś orzechy włoskie pomogą w walce ze zmarszczkami dzięki wielonienasyconym kwasom tłuszczowym. Znajdziesz je też w sezamie, który nada sałatce lekko słodki posmak.

UWAGA PUŁAPKA Orzechy i ziarna są bardzo zdrowe, ale kaloryczne. Dlatego nie przesadzaj z ich ilością – wystarczy kilka, aby sałatka była bogatsza w witaminy.

Zobacz naszą galerię z przepisami na sałatki.