Najbardziej czuły na nerwy i życie w szybkim tempie jest nasz układ pokarmowy. Batalia w brzuchu, której towarzyszą występujące na zmianę wzdęcia, zaparcia i biegunki, to zespół jelita drażliwego, czyli IBS (ang. Irritable Bowel Syndrome). Ma go aż 20 procent dorosłych Polaków, głównie kobiet. Ustalenie odpowiedniej diety odbywa się metodą prób i błędów. Sami musimy się przekonać, co nam szkodzi, a co sprawia, że układ pokarmowy pracuje wzorowo.   

Lekkie menu i ziołowe herbatki

Problem: ZAPARCIA

Aby przyspieszyć pracę jelit, trzeba pić co najmniej dwa litry płynów dziennie, najlepiej wody i ziołowych herbat. Rumianek czy mięta zmniejszają napięcie mięśni gładkich, dlatego łagodzą bolesne skurcze jelit i regulują ich perystaltykę. Odwrotnie działają napoje gazowane i słodzone, bo zawarte w nich cukry, np. fruktoza i sorbitol, utrudniają trawienie i sprzyjają zaleganiu resztek jedzenia w przewodzie pokarmowym.

Najlepiej zrezygnować z tłustego mięsa i serów oraz fast foodów, bo wtedy jelita częściej się kurczą. Natomiast dobre jest chude mięso, np. filety z kurczaka, indyk i pieczone lub gotowane na parze ryby. Dostarczają sporo białka oraz witamin, i nie obciążają żołądka.

Nie powinniśmy zapominać o błonniku, który jest sojusznikiem trawienia. Najlepszy jest ten nierozpuszczalny, który występuje np. w zbożach i owocach. W przewodzie pokarmowym działa niczym szczoteczka, wymiatając z niego zalegające resztki jedzenia. Dzienna dawka to 30-50 g. Tyle ma szklanka suszonych moreli z dodatkiem zbóż. Błonnik najlepiej jeść rano, bo wtedy jelita są najaktywniejsze. Musli z otrębów i pszenicy albo wieloziarniste pieczywo zjedzone na śniadanie pobudzą je do działania.   

POLECANE: surowe owoce i warzywa, ciemne pieczywo, np. pumpernikiel, chude ryby i wędliny

NIEWSKAZANE: słodycze, masło i smalec, tłuste sery topione i pleśniowe, jaja, czekolada, kakao.    

 

Mniej przypraw, więcej zup

Problem: BIEGUNKA   

Jeśli męczy nas biegunka, najlepiej unikać błonnika nierozpuszczalnego, który przyspiesza ruchy jelit. Trzeba też zrezygnować z jedzenia świeżych warzyw i owoców, zwłaszcza ze skórkami, oraz kasz i razowego chleba.

Łagodna dla brzucha dieta powinna zawierać musy, przeciery z gotowanych gruszek lub jabłek oraz biały ryż i ziemniaki. Sprawdzą się także zupy z dodatkiem warzyw o delikatnych włóknach, które nie podrażniają jelit. Marchew, buraki, dynia czy pietruszka są bogate w rozpuszczalny błonnik, czyli pektyny. To włókna, które wchłaniają wodę z przewodu pokarmowego i wiążą ją. W ten sposób pomagają zapanować nad biegunką. Trzeba pożegnać się z ostrymi przyprawami. Chili, imbir czy pieprz podrażniają ściany jelit, co powoduje, że częściej się kurczą.  

POLECANE: zupy, przeciery, soki warzywne, biały ryż, produkty gotowane na parze, kisiel, galaretki

NIEWSKAZANE: surowe warzywa i owoce ze skórkami i pestkami, razowe pieczywo, ciemne kasze, miód, ocet, musztarda, curry.     

Kiszonki na szczupłą talię

Problem: WZDĘCIA   

Nasilają się w stresujących sytuacjach lub gdy nie jemy regularnie. Czasem nawet po skromnym obiedzie musimy rozpinać spodnie. Jeśli dokuczają nam wzdęcia, trzeba odstawić jedzenie bogate w siarkę: brokuły, kapustę, groch i fasolę. Z listy zakupów lepiej też skreślić karczochy i cykorię, czyli produkty z inuliną – cukrem, który zalega w jelitach i powoduje gazy.

Jeśli dokuczają nam wzdęcia, lepiej też zrezygnować z żucia gumy. Łykamy wtedy więcej powietrza, które powoduje nadmierne gazy. Czasem zespół jelita drażliwego idzie w parze z nietolerancją laktozy, czyli cukru z mleka. Gdy brzuch rośnie jak balon, warto sięgać po żywność, która powstała na skutek fermentacji, np. tofu czy kiszone ogórki. Zawarte w nich bakterie tworzą przyjazną florę w jelitach i hamują powstawanie mikroorganizmów odpowiedzialnych za wzdęcia.   

 

POLECANE napary z rumianku, koper, tofu, kefi ry, jogurty naturalne

NIEWSKAZANE cebula, czosnek, kapusta, rośliny strączkowe, mleko, alkohol, napoje gazowane.       

GDY JELITA SIĘ BUNTUJĄ

 

Dieta to połowa sukcesu w batalii o złagodzenie objawów zespołu jelita drażliwego. Liczy się też sposób jedzenia.

  

  • Pięć razy dziennie Lepiej jeść częściej i mniejsze porcje. Dwa ogromne posiłki w ciągu dnia zalegają w jelitach i blokują ich ruchy.
  • Jedzenie to relaks Gdy jemy na siedząco, powoli przeżuwając każdy kęs, ułatwiamy żołądkowi wchłanianie pokarmów. Jedzenie powinno być formą relaksu, a nie tylko obowiązkiem.
  • Obiad tylko w domu Łagodniejsze dla jelit są dania na ciepło własnej roboty. Wtedy mamy kontrolę nad tym, czy produkty są świeże, ile dodajemy do nich soli, tłuszczu czy przypraw.
  • Zmiana nawyków Smażenie na patelni w głębokim tłuszczu warto zamienić na gotowanie na parze, pieczenie na pergaminie lub duszenie. Posiłki są wtedy lekkostrawne.
  • Kulinarne notatki Warto zapisywać przez miesiąc wszystko, co jemy, by wyeliminować z diety składniki nasilające kłopoty trawienne.

Autor Marta Kopczyńska

Zobacz też: dieta na płaski brzuch, dietetyka