Wielu przeciwników wegetarianizmu twierdzi, że dieta bezmięsna nieuchronnie prowadzi do przeróżnych niedoborów, kończących się nieodwracalnym kalectwem lub nawet śmiercią osoby w ten sposób jedzących. W latach 90. członkowie dwóch organizacji zrzeszających specjalistów od żywienia, po przeanalizowaniu licznych dokumentów i badań, stwierdziło, że dieta wegańska i inne typy diet wegetariańskich są odpowiednie na wszystkich etapach życia, łącznie z  okresem ciąży, karmienia piersią, niemowlęctwa, dzieciństwa i dojrzewania.

Z wegetarianizmem wiążą się też zalety żywieniowe takie jak niższy poziom tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Poza tym stwierdzono, że wegetarianie na tle mięsożerców wyróżniają się niższym wskaźnikiem masy ciała i mniejszym współczynnikiem umieralności spowodowanej niedokrwieniem serca. Poza tym wegetarianie mają niższe ciśnienie krwi, niższy jest też  współczynnik występowania nadciśnienia, cukrzycy typu 2 oraz raka prostaty i okrężnicy.

Stosowanie jakiejkolwiek diety wegetariańskiej wymaga większej uwagi i znajomości zasad żywienia niż w przypadku diety mięsnej. Wegetarianizmowi zarzuca się niedostarczanie odpowiedniej ilości białka.

Niedobory białka mogą skutkować:

- pogorszeniem stanu zdrowia i odporności

- zachwianiem równowagi nerwowej

- zachwianiem wzrostu i spadkiem masy ciała

- zmianami degeneracyjnymi wątroby

- bezsennością

Poszczególne pokarmy roślinne są pozbawione przynajmniej jednego z niezbędnych dla naszego organizmu aminokwasów, mogą być więc uważane za niepełnowartościowe. Jednak zawartość poszczególnych aminokwasów w roślinach jest różna, i np. produkty zbożowe są dość ubogie w lizynę, a fasole w metioninę. Wystarczy jednak połączyć oba te składniki, czyli w ciągu dnia zjeść dania z produktami z obydwu tych grup, aby dostarczyć organizmowi komplet aminokwasów. Kluczem do sukcesu w diecie wegetariańskiej jest więc różnorodność spożywanych pokarmów - produktów zbożowych z pełnego przemiału, roślin strączkowych, orzechów, owoców i warzyw, a także prawidłowy bilans kaloryczny posiłków. Tak więc mieszanina białek roślinnych może zawierać wszystkie niezbędne aminokwasy w ilościach pokrywających zapotrzebowanie organizmu.

Bardzo bogate w białko są wszelkie ziarna zbóż, jednak aminokwasem ograniczającym ich pełną wartość biologiczną jest lizyna, której niedobór można uzupełnić mlekiem, jajkami, serem, fasolą i soją. Warzywa, które  lizynę zawierają, stanowią dobre uzupełnienie kaszy, ryżu, kukurydzy, orzechów i nasion oleistych. Również mleko jest znakomitym uzupełnieniem produktów mających brak lizyny i izoleucyny (głównie kasz  i mąki). Dlatego najlepszym sposobem jest połączenie tych dwóch grup produktów.

Przykładowe „dobre” połączenia produktów:

 - Rośliny strączkowe + kasze, ryż, makaron, mąka, kukurydza, płatki owsiane

 - Produkty zbożowe + fasola, groch, soja, ser, mleko, jajka

 - Warzywa + ziarna sezamowe, orzechy, kasza jaglana, ryż, kukurydza

 - Grzyby + jarzyny

Wszystko więc, jeśli chodzi o dietę wegetariańską, wiąże się z rozważnym planowaniem i zestawianiem składników. Przejście na wegetarianizm lub weganizm nie musi powodować niedoboru jakichkolwiek składników odżywczych, jeśli będziemy odpowiednio się odżywiać i dbać o swoje zdrowie.