Nawet mało restrykcyjna dieta wprowadza zamieszanie w organizmie. Przestawia go bowiem na tryb kryzysowy. Z tego powodu, kiedy po odchudzaniu znowu jemy normalnie, każdy posiłek to dla niego okazja do gromadzenia zapasów na ciężkie dni. Organizm magazynuje w postaci tłuszczu większość kalorii, których mu dostarczamy. Dietetycy nazwali ten mechanizm efektem jo-jo, bo waga wraca niczym bumerang. Są jednak sposoby, by ponownie nie przytyć.

KROK 1 – ZMIANA MYŚLENIA

Nasz nastrój i samoocena mają duży wpływ na wagę. Aby tłuszczyk nie wrócił, musimy zmienić swój sposób myślenia.

Bez słowa „dieta”

Większość osób, które się odchudzają, nie robi tego po raz pierwszy. Dlatego słowo „dieta” źle im się kojarzy: z brakiem jedzenia i nieustanną walką z samym sobą. Po jej zakończeniu, kiedy w końcu mogą jeść to, na co mają ochotę, skwapliwie z tego korzystają. Wtedy waga zaczyna powoli wracać. Stresują się tym, więc zaczynają jeść, by zmniejszyć frustrację. Wpadają w ten sposób w błędne koło. Aby do tego nie dopuścić, ze słownika musi zniknąć słowo „dieta”, a z głowy wszystkie negatywne uczucia, które się z nim kojarzą. To zwykle one odpowiadają za naszą porażkę w odchudzaniu. Nie można dać się zawładnąć takim myślom.

Błonnik pokona głód

Przekonanie, że uda nam się zignorować uczucie ssania w żołądku, prowadzi często do efektu jo-jo. Głód to silny mechanizm, który dostaliśmy od natury, by przetrwać. Przez jakiś czas udaje nam się go oszukać piciem wody i pogryzaniem marchewki. Ale to równia pochyła. Kiedy w końcu otworzymy lodówkę, apetyt będzie już tak silny, że nie uda nam się go opanować. Wtedy zjemy więcej, niż byśmy chciały. Aby do tego nie dopuścić, trzeba zaakceptować głód jako naturalną część naszego życia i zawsze, kiedy się pojawi, zjeść lekki, ale sycący posiłek. Najlepiej oparty na warzywach i pełnym ziarnie, bo są bogate w wypełniający żołądek błonnik. To pomaga utrzymać w ryzach nadmierny apetyt.

Podstępne słodycze

Oczywiście łatwiej jest kupić po drodze do domu duże opakowanie lodów i zjeść je, zamiast stawić czoło trudnej sytuacji. To silna pokusa, bo zmysłowa przyjemność smaku i zapachu jedzenia na chwilę zastępuje uczucia, za którymi akurat tęsknimy: miłość, akceptację, przyjaźń. Na dłuższą metę to się jednak nie opłaca. Prawdziwy problem, który zagłuszamy jedzeniem, nadal pozostaje bez rozwiązania, a tymczasem pojawia się nowy: frustracja z powodu uczty, jaką sobie zafundowałyśmy. Najlepiej zawrzeć ze sobą umowę: zanim skierujemy kroki do lodówki w złości czy w smutku, idźmy na 10-minutowy spacer. W tym czasie racjonalnie przemyślmy sytuację i odpowiedzmy na pytanie: „Czy naprawdę jestem głodna?”. Jeśli brzmi ona „nie“, najlepiej pogadać z przyjaciółką czy zafundować sobie jakąś małą przyjemność, niezwiązaną z jedzeniem.

KROK 2 - JEDZENIE BEZ STRESU

Gdy przestaniemy myśleć o jedzeniu w kategoriach diety, warto zadbać o to, by posiłki dostarczały nam nie tylko niezbędnych składników, ale też przyjemności.

Radość z posiłku

Pułapką, w którą wpadają osoby zmagające się z efektem jo-jo, jest przekonanie, że zadowolenie przychodzi tylko i wyłącznie po zjedzeniu dużej pizzy czy mięs z zawiesistymi sosami. Warto jednak uwierzyć, że mniej tak naprawdę znaczy więcej. Skomponuj obiad z ulubionych produktów, dbając o to, aby na talerzu było wszystkiego po trochu. Połączenie różnych smaków, np. chrupiących orzechów z delikatnym makaronem, daje satysfakcję podniebieniu. To ważne, bo według badaczy, jeśli posiłek nam nie smakuje, jemy więcej, by sobie zrekompensować niezaspokojoną przyjemność.

Sposób na zachcianki

Kiedy wyrzucamy z szuflady wszystkie ulubione smakołyki, w naszej głowie włącza się syndrom zakazanego owocu. Jeśli czegoś nie możemy mieć, tym większą mamy na to ochotę. Warto więc od czasu do czasu pozwolić sobie na kawałek czekolady. To zaspokoi potrzebę smaku. Gdy jednak po każdym posiłku mamy chęć na coś słodkiego, najlepiej od razu po nim

umyć zęby albo sięgnąć po gumę do żucia. Miętowy aromat osłabia apetyt na batonika.

KROK 3 - PLAN NA CAŁE ŻYCIE

Aby pożegnanie z jo-jo nie było tylko chwilowe, warto nauczyć się jeść tak, aby już więcej nie utyć.

Dobre proporcje

Najlepiej wziąć talerz i podzielić go na trzy równe części. W pierwszej powinny się znaleźć węglowodany złożone, czyli kasza, brązowy ryż czy makaron ugotowany al dente. To baza posiłku, bo w pierwszej kolejności z węglowodanów organizm czerpie energię do działania. Aby paliwa starczyło na dłużej, trzeba do nich dorzucić białko i wypełnić nim kolejną część talerza. Najlepiej, jeśli będzie to chude mięso czy rośliny strączkowe. Miejsce, które zostanie, powinny zająć warzywa. Dostarczą witamin i enzymów niezbędnych do zachowania szczupłej sylwetki. Kropką nad „i” jest tłuszcz, który jest bronią niezbędną w walce z jo-jo. Wystarczy łyżka dobrego oleju, aby najeść się na dłużej.

Do trzech razy sztuka Długie przerwy między posiłkami wywołują ataki wilczego głodu i wtedy łatwo zjeść zbyt dużo. Kiedy jesteśmy świeżo po zakończonej diecie, dostarczane zbyt rzadko kalorie organizm odkłada na później. Aby okiełznać nadmierny apetyt, należy siadać do stołu o jednakowych porach i jeść co najmniej trzy posiłki dziennie. W ten sposób poziom glukozy we krwi utrzymuje się na stałym poziomie. Jeśli się głodzimy, glukozy ubywa, a do mózgu zostaje wysłany sygnał „jeść!”. Warto do naszego codziennego menu wprowadzić trzy większe posiłki zamiast pięciu mniejszych. Zasadę „często i mało” stosują dietetycy, aby poprawić metabolizm na czas odchudzania. Jednak po diecie, z nową figurą, coraz odważniej nakładamy na talerz większe porcje i z pięciu małych przegryzek robią się duże dania. Dostarczamy sobie wtedy o wiele więcej kalorii, niż potrzebujemy.

 

Zdradliwe usprawiedliwienia

 

W stresie czy złości często przychodzą nam do głowy irracjonalne wytłumaczenia napadu apetytu. Aby walka z jo-jo zakończyła się sukcesem, nie warto się oszukiwać.

  • „Tak długo byłam na diecie, że przez chwilę mogę zaszaleć” Takie zdanie utrwala myślenie o jedzeniu jako o nagrodzie za odchudzanie. Jesteśmy z siebie dumne, więc nagradzamy się coraz częściej i w efekcie poprzednia waga wraca momentalnie.
  • „Zasługuję na to” Każdy ma prawo do odrobiny przyjemności, ale warto pomyśleć, co jest ważniejsze: ciastko z kremem czy wygrana z efektem jo-jo.
  • „Od jutra zadbam o dietę” Myśl, że następnego dnia wrócimy do liczenia kalorii, powoduje, że zjadamy więcej, niż powinnyśmy.

Zobacz też: Jak uniknąć efektu "jojo"

Autor Kaja Tyzenhauz