Od czego zależy nasza odporność?
Edyta Ożga: W kształtowaniu odporności organizmu bierze udział system immunologiczny, którego składowe odpowiadają za produkcję i dojrzewanie białych krwinek (leukocytów). Zadaniem białych krwinek jest obrona organizmu przed patogenami (wirusami, bakteriami, pierwotniakami) oraz zwalczanie obcych tkanek i nowotworów. Z biologicznego punktu widzenia najważniejszymi „obrońcami” naszego organizmu są limfocyty (B, T i NK) i monocyty. Te pierwsze wytwarzają immunoglobuliny odpowiedzialne za walkę z antygenami. Monocyty natomiast „trawią” bakterie i obumarłe krwinki oraz pobudzają organizm do walki z chorobą (przyczyniają się m.in. do wystąpienia gorączki).
Sprawne działanie układu odpornościowego w dużej mierze zależy od zachowania homeostazy (harmonii wewnętrznej organizmu). Niestety nieprawidłowy styl życia (m.in. niewysypianie się, brak aktywności fizycznej), brak higieny, stres, nieprawidłowa dieta uboga w składniki odżywcze, niskokaloryczna (poniżej 1200kcal/ dobę) mogą zaburzyć równowagę wewnętrzną organizmu.
Jaki wpływ na system immunologiczny ma dieta?
Edyta Ożga: Odpowiednia dieta zapewniająca dostarczenie wszelkich niezbędnych składników odżywczych oraz energetycznych wzmacnia system odpornościowy organizmu.
Immunomodulujące działanie przypisuje się m.in. aminokwasom (arginina, glutamina), wielonienasyconym kwasom tłuszczowym (omega-3 i omega-6), witaminom (głównie C, A, E), mikroelementom (selen, cynk), flawonoidom oraz synbiotykom (prebiotyki+probiotyki).
Arginina jest aminokwasem względnie egzogennym, co oznacza, że powinniśmy zwiększyć jej udział w diecie m.in. podczas osłabienia organizmu infekcją czy w trakcie rekonwalescencji. Tlenek azotu powstający z przemian argininy rozszerza naczynia krwionośnie i usprawnia przepływ krwi. Glutamina jest niezbędna do syntezy białek (w tym także odpornościowych), usprawnia pracę nerek i mózgu, pomaga przywrócić siły witalne organizmu. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe uczestniczą we wzroście i różnicowaniu się komórek, mają wpływ na przebieg procesów immunologicznych poprzez udział w syntezie eikozanoidów. Witamina C wzmacnia odporność organizmu, chroni przed działaniem wolnych rodników, wspomaga gojenie się ran, produkcje kolagenu, usprawnia wchłanianie żelaza i syntezę hemoglobiny. Witamina A zapobiega chorobom serca, obniża cholesterol, wspomaga wzrok, zmniejszając wystąpienia zaćmy, uszkodzenia soczewki oraz przeciwdziała reakcjom utlenienia. Witamina E spowalnia procesy starzenia się, korzystnie wpływa na układ krwionośny, obniża poziom cukru we krwi, wzmacnia odporność, przyspiesza gojenie się ran. Selen wzmacnia system odpornościowy, przeciwdziałania reakcjom wolnorodnikowym, działa przeciwzapalnie. Cynk wpływa korzystnie na układ odpornościowy, redukuje wolne rodniki, ma udział w regeneracji tkanek, bierze udział w przemianach biochemicznych. Flawonoidy są naturalnymi antyoksydantami, spowalniającymi procesy starzenia się, zapobiegają nowotworzeniu. Synbiotyki wpływają na prawidłowy skład flory bakteryjnej jelit, zwalczając tym samych bakterie patogenne.
Które produkty powinniśmy włączyć do naszej diety, aby zwiększyć odporność?
Edyta Ożga: Aminokwasy
Arginina znajduje się w m.in. chudym mleku, przetworach mlecznych, mięsie drobiowym, rybach (łosoś, halibut), orzechach, płatkach owsianych, soi, słoneczniku.
Glutamina występuje m.in. w polędwicy wołowej, mięsie drobiowym, pełnoziarnistych produktach pszenicznych, szpinaku i w chudym nabiale.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
Te niezbędne tłuszcze znajdują się m.in. w oliwie z oliwek, oleju lnianym, migdałach, nasionach słonecznika i dyni, siemieniu lnianym, awokado, tłustych rybach (łosoś, makrela, śledź, halibut).
Witaminy
Witamina C znajduje się w cytrusach, czarnej porzeczce, truskawkach, jagodach, melonach, pomidorach, kapuście, brukselce, zielonych warzywach, zielonym groszku, słodkiej papryce, rzodkiewce, cebuli, brokułach. Witamina C współdziała z witaminą E.
Witamina A jest obecna w tłustych rybach morskich, wątróbce drobiowej, żółtku jaj, a jako B-karoten we wszystkich pomarańczowych, żółtych, czerwonych i ciemnozielonych warzywach (m.in. w szpinaku, marchewce, papryce, brzoskwiniach, morelach).
Witamina E zawarta jest w soi, kiełkach zbóż, olejach roślinnych (gł. w oliwie z oliwek, oleju lnianym), jajach, szparagach, w pełnoziarnistych produktach zbożowych, orzechach (migdały, orzechy laskowe), warzywach strączkowych, kiełkach (m.in. brokułów i lucerny).
Mikroelementy
Selen możemy znaleźć w orzechach włoskich, brązowym ryżu, zarodkach pszennych, rybach, owocach morza, szynce, chudej wołowinie, drobiu i czosnku,
Cynk jest obecny w pestkach dyni, strączkowych warzywach, drożdżach, rybach, owocach morza, szpinaku, burakach, pełnoziarnistych produktach zbożowych.
Flawonoidy znajdują się w herbacie zielonej, czerwonej, białej, yerba mate, w winogronach, owocach jagodowych (jagody, maliny, jeżyny, morwa, porzeczki), bakłażanie.
Synbiotyki to nic innego jak m.in. połączenie jogurtu naturalnego probiotycznego, mleka acidofilnego ze śliwkami suszonymi, starkowaną marchewką, siemieniem lnianym, bananem czy jabłkiem.
Czego unikać w naszych posiłkach?
Edyta Ożga: Aby wzmocnić naszą odporności musimy zrezygnować z kofeiny zawartej w kawie, herbacie czarnej, napojach energetyzujących. Z diety należy wykluczyć alkohol, słodycze, wszelkie cukry proste (m.in. jasne pieczywo) oraz kwasy tłuszczowe nasycone (zwarte w mięsie wieprzowym, wędlinach, kiełbasach, pasztetach).
Czy ważne jest też to, co piejmy?
Edyta Ożga: Odpowiednie nawodnienie organizmu warunkuje utrzymanie homeostazy organizmu. Należy wpijać co najmniej 1.5l płynów dziennie wykluczając herbatę, kawę, alkohol, napoje gazowane, wody smakowe oraz soki owocowe z kartonu. Sięgajmy po wodę o niskiej zawartości sodu (<20mg/1l wody) i możliwe wysokiej zawartości składników mineralnych. Warto także nawadniać organizm sokami owocowymi świeżo wyciśniętymi, które są dobrym źródłem składników odżywczych. W chłodne dni wybierzmy herbatki owocowe np. z malin, żurawiny, dzikiej róży, które są dobrym źródłem flawonoidów. Nie bójmy się naparów z ziół np. z pokrzywy, skrzypu polnego czy krwawnika, które oczyszczają organizm i dostarczają ultraelementów. Pamiętajmy jednak, że zioła wykazują właściwości lecznicze i nie możemy ich pić bez umiaru.
Jakie znaczenie dla układu odpornościowego organizmu ma obfitość posiłków?
Edyta Ożga: Nawet najlepszy lek w nadmiarze jest trucizną. Ta sama zasada dotyczy pożywienia. Przejadanie się powoduje w organizmie stres fizjologiczny i generację wolnych rodników. Nadmierna konsumpcja zmusza narządy wewnętrzne do intensywnej pracy, a w konsekwencji zamiast czerpać energię z pożywienia tracimy ją na trawienie. Nauczymy odczytywać sygnały płynące z naszego ciała. Organizm daje nam znać, że jesteśmy syci. Jedzmy powoli, w ciszy i bezstresowej atmosferze, a na pewno wyczujemy moment nasycenia.
Aby wzmocnić odporność organizmu oprócz diety bogatej w składniki odżywcze musimy pamiętać o aktywności fizycznej, o hartowaniu organizmu oraz o nauczeniu radzenia sobie ze stresem.
Wszystkie te czynniki wpływają na zachowanie homeostazy organizmu i prawidłową odpowiedź immunologiczną.
Edyta Ożga jest dietetykiem w poradni dietetycznej Neodietetyka.
Przeczytaj inne artykuły o odporności:
Odporność = jedna łyżka miodu dziennie
Dieta wznacniajaca odpornosć organizmu
Zobacz też nasze przepisy:
Komentarze