Węglowodany to ważna grupa substancji odżywczych pochodzących z pożywienia. Zakłada się, że udział dobowej energii z węglowodanów powinien wynosić ok. 55-60%. Istnieją jednak dwa rodzaje węglowodanów w diecie: węglowodany proste i złożone.

Węglowodany nie takie znów proste

Węglowodany proste, inaczej zwane monosacharydami, to grupa związków z których najbardziej znane są glukoza i fruktoza.

Glukoza jest najważniejszym cukrem, ponieważ większość węglowodanów zawartych w produktach wchłanianych jest do krwioobiegu jako glukoza lub jest przekształcana w nią w wątrobie. Jej głównym źródłem są soki owocowe. Jest też składnikiem cukru buraczanego i miodu. Jednak spożywana w nadmiarze może prowadzić do cukrzycy.

Fruktoza to cukier dwukrotnie słodszy od glukozy występujący w miodzie i sokach owocowych. Niestety jest ona często dodawana przemysłowo do produkcji wielu napojów gazowanych, ciast, słodyczy, słodkich jogurtów, a nawet pieczywa (na etykiecie pod nazwą syrop glukozowo-fruktozowy i skrobia kukurydziana). A zbyt duże spożywanie fruktozy może powodować… nadmierne spożywanie pokarmu. Odpowiedzialne są za to zależności hormonalne. Fruktoza sprzyja zatem otyłości.

Kilogramowi sprzymierzeńcy

W odróżnieniu od węglowodanów naturalnie występujących w żywności, w produktach spożywczych występują również cukry dodane w procesie produkcji. Ich głównymi źródłami są: cukier biały i brązowy, melasa, miód, dekstroza, syrop kukurydziany, klonowy i syrop glukozowo-fruktozowy. Widząc na opakowaniu termin „nektar owocowy” czy „napój owocowy” możemy być pewni, że do cukru zawartego naturalnie w owocach został dodany zwykły biały cukier. W powszechnie dostępnych na rynku produktach do picia, nawet tych przeznaczonych dla dzieci, w 250 ml (1 szklance) może znajdować nawet 6-7 łyżeczek cukru. Także z pozoru zdrowe produkty mleczne, jak jogurty owocowe, serki owocowe i waniliowe są dosładzane. Ich jeden mały kubeczek może zawierać kilka łyżeczek cukru.

Sylwetka lubi brąz

To prawda, że brązowy ryż, makaron czy razowy chleb są lepsze – pod warunkiem, że nie zawdzięczają swojej brązowej barwy dodatkowi karmelu!

Analogicznie możemy myśleć, że brązowy cukier jest lepszy od białego. Nic bardziej mylnego. Lepszy brązWarto obalić powszechny mit o wyższości zdrowotnej cukru brązowego nad białym. Cukier brązowy to tak naprawdę nic innego jak cukier biały z dodatkiem melasy – ciemnobrązowego produktu ubocznego powstającego podczas produkcji cukru spożywczego. Różnica w ich kaloryczności nie ma większego znaczenia dla osób dbających o linię.

 

A jednak są dobre węglowodany!

Nie wszystkich węglowodanów warto się jednak bać. Są też takie, które służą zachowaniu szczupłej sylwetki. Należą do nich tzw. węglowodany złożone obecne w brązowym ryżu, kaszach, makaronie razowym, naturalnych płatkach zbożowych czy pieczywie pełnoziarnistym. Są głównym paliwem dla mózgu, a ich eliminacja w diecie skutkuje często ospałością, zmęczeniem, rozdrażnieniem, bólami i zawrotami głowy.

Istnieje nawet istnieje stwierdzenie, że „tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów”. Bo przy nieodpowiedniej ich ilości w pożywieniu dochodzi do nieprawidłowego spalania kwasów tłuszczowych, w wyniku czego powstają w organizmie niebezpieczne dla zdrowia i zakwaszające organizm ciała ketonowe. Kwasica przyspiesza zaś katabolizm mięśni, obniża pH krwi oraz spowalnia pracę mózgu.

Dodatkowo energia pochodząca z ich trawienia utrzymuje się w organizmie na wysokim poziomie przez długi czas, co jednocześnie ogranicza głód i pozwala utrzymać uczucie sytości przez kilka godzin.

Praktyczne wskazówki

Aby schudnąć i utrzymać szczupłą sylwetkę do diety warto dołączać dobrej jakości węglowodany złożone. Zamiast jasnego pszennego pieczywa pszennego warto kupować pieczywo żytnie razowe.

Jak jednak rozpoznać tradycyjny zdrowy chleb?

Zdrowy razowiec powstaje z mąki żytniej, grubo mielonej i rośnie na tzw. zakwasie chlebowym. Po jego rozkrojeniu poczujemy kwaśny zbożowy zapach, a struktura ciasta powinna być różnorodna z widocznymi niezmielonymi do końca plewami. One zawierają błonnik pokarmowy, który chroni nas przed nowotworami i miażdżycą. Ciasto w sztucznie zabarwianym chlebie ma natomiast jednolity, bardzo ciemny kolor. Prawdziwy chleb nie będzie się w rękach łamał i kruszył, a farbowany rozsypuje się przy krojeniu.

Jeśli na śniadanie stawiamy na musli, zamiast gotowych mieszanek płatków (wcale nie niskokalorycznych jak sugerują napisy na opakowaniach) warto postawić na tradycyjne płatki owsiane, żytnie, otręby, a do ich mieszanki z jogurtem naturalnym samodzielnie wkroić świeże owoce, dodać orzechy i pestki. Do obiadu zamiast tradycyjnego ryżu czy pszennego makaronu warto sięgnąć po ryż brązowy, kasze (np. gryczaną, jaglaną, jęczmienną pęczak) oraz makaron razowy. Jednocześnie warto wystrzegać się cukru, dosładzanych jogurtów, soków, nektarów i napojów.

Healthy LifestyleMateriał przygotowany na podst. pracy Moniki Hajduk - dietetyka Healthy Lifestyle.