CZYM JEST BŁONNIK
Nazwa - błonnik, inaczej włókno pokarmowe, po raz pierwszy została użyta w 1953 roku. Sama definicja błonnika dotyczy roślinnych wielocukrów i lignin, które w naszym organizmie nie są trawione i stanowią balast, który reguluje funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Błonnik dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Każdy ma nieco odmienne działanie, ale nie rozdrabniając się niepotrzebnie – w artykule zajmiemy sie jego ogólnymi właściwościami.

PROZDROWOTNE DZIAŁANIE BŁONNIKA
Błonnikowi przypisuje się szereg właściwości prozdrowotnych miedzy innymi ze względu na to że:
- pobudza funkcje żucia i wydzielanie śliny potrzebnej w procesie trawienia
- pęczniejąc w żołądku, wypełnia go - przez co ogranicza nasz apetyt
- przechodząc przez jelita, oczyszcza je i korzystnie wpływa na ich pracę, co przyczynia się do lepszego samopoczucia. Właśnie z tego względu, zwyczajowo mówi się o nim, że działa jak miotełka do jelit.
- zapobiega nieprzyjemnym zaparciom, wzdęciom, biegunkom, uczuciu ociężałości, ułatwia wypróżnianie (aczkolwiek jego nadmiar może przynieść skutek odwrotny - zwłaszcza u dzieci, osób starszych; lepiej wprowadzać go do diety stopniowo i w mniejszych ilościach)
- zwiększa wydalanie z kałem kwasów żółciowych, toksyn, metali ciężkich, ogranicza ich przyswajanie z pożywienia 
- obniża poziom cholesterolu we krwi

- u diabetyków obniża stężenie glukozy we krwi

ZALECANA DAWKA
Specjaliści radzą aby dziennie dostarczać sobie wraz z pokarmami ok. 20 do 40 g błonnika. Lepiej nie przekraczać zalecanej dawki, gdyż jak wszystko inne – również i nadmiar błonnika może zaszkodzić. W tym wypadku, zbyt duża ilość tego składnika ogranicza wchłanianie ważnych dla naszego organizmu pierwiastków.

20 g błonnika to przykładowo:

1)    ¾ szklanki ugotowanej kaszy gryczanej + 5 suszonych jabłek + bułka grahamka + 3 średnie ziemniaki

2)    Szklanka soku marchwiowego + 5 suszonych moreli + szklanka malin + 2 kromki chleba żytniego razowego

3)    Pół szklanki białej fasoli + ¼ brokułu + duże jabłko

4)    6 sztuk brukselki + 2 ogórki kiszone + kromka pumpernikla + 5 łyżek owocowo-orzechowego muesli średnia pomarańcza (przed obraniem ważąca ok. 330 g)

Według badań, odpowiednia dawka tego składnika może przyczynić się do zapobieżenia m.in.: 
- miażdżycy
- nowotworów jelita grubego
- cukrzycy typu 2 
- nadwagi, otyłości
- zespołu jelita drażliwego
- polipów jelita grubego 
- trądziku
i wielu innych

ŹRÓDŁA BŁONNIKA POKARMOWEGO

Błonnik znajdziecie praktycznie w większości spożywanych produktów. Te najbogatsze źródła to m.in.:
- produkty zbożowe z pełnego ziarna, chleb razowy
- grube kasze
- płatki owsiane
- otręby
- warzywa strączkowe (fasola, soja)
- warzywa kapustne
- owoce (maliny, truskawki, czarna porzeczka, śliwki, miąższ jabłek i gruszek, morele, brzoskwinie)
- suszone owoce (brzoskwinie, śliwki, jabłka)
- orzechy
- nasiona (dyni, słonecznika, lnu)

Lepiej oczywiście wybierać produkty pełnoziarniste, ciemne, minimalnie przetworzone. Dla porównania, bułka pszenna typu kajzerka zawiera ok. 1,2 g błonnika, podczas gdy grahamka cztery razy więcej !
 W 100g mąki białej jest zaledwie 2,7 g błonnika, podczas gdy w tej razowej - aż 12 g.

BŁONNIK W ''TABLETCE"
Na rynku jest wiele produktów, które mają za zadanie dostarczyć naszemu organizmowi odpowiedniej ilości błonnika. Według mnie, jest to świetne rozwiązanie dla osób, które z różnych powodów nie mogą na co dzień spożywać pokarmów bogatych w ten składnik (konsumenci z różnymi alergiami, preferencjami, stałymi dietami). Wiadomo też, że nie każdego dnia nasza dieta jest tak urozmaicona i często z rozmaitych przyczyn nie jesteśmy w stanie zapewnić sobie tej optymalnej dawki. Błonnik w sypkiej postaci może być niepostrzeżenie dodany np. do jogurtu czy sałatki, nie zmieniając przy tym smaku posiłku.
Takie preparaty mają w swej ofercie m.in. Walmark, Zdrovit, BioGarden czy US Pharmacia (Xenea).

KALORYCZNOŚĆ
Kaloryczność błonnika jest tematem bardzo dyskusyjnym. Ile krajów, tyle różnych opinii. 
Nie doszło jeszcze do ogólnego porozumienia w tej sprawie. W jednym kraju przyjmuje się zerową kaloryczność, w innym 2 kcal/g. 
Najbliżej prawdy jest przypuszczalnie wartość 4kcal/g jako, że błonnik zaliczany jest do węglowodanów, a właśnie tyle dostarczają wspomniane składniki pokarmowe.

Jednakże, ile by tych kalorii błonnik nie posiadał, niknie to w cieniu korzyści, jakie może nam przynieść jego spożywanie.
Bez zbędnych wyrzeczeń, poświęceń czy drastycznych zmian nawyków żywieniowych - możemy łatwo poprawić swoje samopoczucie a przede wszystkim – zdrowie.

Maria Anna Brzegowy

Pozytywne Żywienie

A już za tydzień kolejny artykuł Z CYKLU: POZYTYWNE ŻYWIENIE Celiakia – jak żyć z glutenowym problemem?