Na pytania, jak przygotować zdrową zupę, z jakimi dodatkami ją serwować i czego unikać, by dostarczyć organizmowi niezbędnych mu do pracy składników odpowiada Agata Białek – dietetyk i specjalista ds. żywienia człowieka  z Poradni Dietetycznej Dietosfera.

Zima to najlepszy czas na rozgrzewające zupy. Czy jest to danie, które powinniśmy często spożywać?

Oczywiście, zupy to świetny posiłek, szczególnie na chłodne dni. Możemy je spożywać nawet codziennie. Ich przygotowanie jest stosunkowo proste, a ogromną zaletę stanowi możliwość odgrzewania ich nawet 3-4dni z rzędu – co redukuje czas, który poświęcamy na gotowanie. Musimy jednak pamiętać, że gdy zamieniamy główny posiłek dnia na zupę, powinniśmy ją tak skomponować, aby zawierała coś więcej niż same warzywa. Zupy warzywne z dodatkiem mięsa, jajka lub nasion roślin strączkowych, zjedzone z pełnoziarnistymi makaronem, ryżem czy kaszą – mogą stanowić kompletny, zbilansowany posiłek obiadowy.

Czy warzywa, na których gotuje się zupy nie tracą pod wpływem temperatury wartości odżywczych?

Oczywiście przygotowując zupy nie unikniemy całkowicie strat składników odżywczych. Duża ilość związków zawartych w warzywach i owocach nie zmniejsza swojej zawartości pod wpływem gotowania. Istnieją jednak witaminy szczególnie wrażliwe na temperaturę, np. witamina C czy kwas foliowy. Sposobem na ograniczenie strat tych witamin jest stosunkowo krótkie gotowanie i unikanie ponownego odgrzewania. Ponadto można warzywa będące źródłami tych witamin (np. kalafior, pomidory, brokuły, zielenina) dodawać pod koniec gotowania.

Do polskich zup często dodawana jest mąka czy śmietana w celu zagęszczenia. Czy powinniśmy unikać wszelkich zasmażek i zagęszczaczy?

Śmietana i zasmażki są źródłem dodatkowych kalorii w zupie. Jeżeli ich ilości są niewielkie, nie mamy powodów do obaw, natomiast przesada może doprowadzić do niepotrzebnego zwiększania kaloryczności posiłku. Śmietana jest ponadto źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych, które powinniśmy w diecie ograniczać. Najlepiej zatem unikać zabielania, lub używać do tego celu mleka lub jogurtu. Powinniśmy to robić na talerzu lub przed samym podaniem i nie zagotowywać zabielonej w ten sposób zupy, gdyż może się zważyć. Nie należy też przechowywać zabielonej w ten sposób zupy. Jeśli chcemy zagęścić nieco zupę – najlepiej użyć do tego celu niewielkiej ilości zarodków pszennych lub otrąb – wartość energetyczna zupy co prawda nam trochę wzrośnie, ale przemycimy dzięki nim także dodatkowe składniki odżywcze i błonnik, nieobecne w typowych zasmażkach i zagęszczaczach. Skoro mowa o polskich zupach, pomijając zasmażki i śmietanę – największą zmorą jest mała ilość pływających w nich warzyw. Na szczęście coraz modniejsze robią się treściwe w warzywa zupy kremy.

Jakie dodatki do zup warto wybierać – makaron, kasze, ziemniaki? Co będzie dla nas najzdrowsze?

Każdy z wymienionych dodatków posiada swoje zalety, zatem najlepsze byłoby w tym wypadku urozmaicenie i umiar. Makarony i ryż, są źródłem witamin grupy B, mikroelementów oraz błonnika. Pod warunkiem, że wybierzemy wersje z pełnego ziarna – makaron razowy lub pełnoziarnisty, a ryż brązowy lub dziki. Kasze to z kolei bogactwo witamin, błonnika i cennych składników mineralnych. Jest to produkt łatwo dostępny i tani, ale zaskakująco mało doceniany w Polsce. Każdy gatunek ma nam do zaoferowania nieco inną kombinację składników odżywczych, zatem warto wybierać różne rodzaje. Ziemniaki na tle przetworów zbożowych, wypadają nieco blado, ale warto je jadać od czasu do czasu, ze względu na bardzo dużą zawartość potasu – pierwiastka zmniejszającego stopień zakwaszenia organizmu. To czego należy unikać w zupach, to biały ryż, makaron z oczyszczonej mąki, szczególnie jajeczny oraz wszelkiego rodzaju kluski i zacierki. Nie wnoszą one do dania dużej wartości odżywczej, a mają sporo kalorii. Nie dajmy się jednak zwariować – nie musimy wykluczać ich całkowicie z jadłospisu, a jedynie ograniczyć.

Jakie są inne, oprócz rozgrzewających i odżywczych, właściwości zup?

Zupy są dobrym sposobem na przemycenie warzyw do diety przeciętnego Polaka. Są również smaczne i sycące, zatem mają szerokie zastosowanie w dietach odchudzających. Ich zaletą jest też duża różnorodność smaków i konsystencji, więc nie sposób się nimi znudzić.

Czy powinniśmy do naszych zup dodawać „magiczne” kostki rosołowe, które niestety, mają tę zaletę, że ich użycie jest łatwiejsze niż ugotowanie wywaru.

Wartość odżywczą zupy stanowią składniki z których została ugotowana, czyli warzywa i ewentualnie mięso. Kostka bulionowa nie posiada takiej wartości odżywczej, gdyż ma na celu uwypuklenie smaków i aromatów składników zawartych w zupie, a nie ich zastąpienie. Należy uważać też na kostki, posiadające w swym składzie tłuszcze utwardzone, glutaminian sodu i tym podobne związki. Nie są to substancje obojętne dla naszego organizmu i nie powinniśmy ich spożywać w dużej ilości. Niestety, prawda jest taka, że aby stworzyć zdrową zupę, trzeba ugotować prawdziwy wywar. Żeby zredukować czas przygotowania posiłków, gotowy wywar możemy przechowywać w lodówce jako bazę do kolejnych zup. Dla kostek bulionowych możemy w zupie rezerwować miejsce niewielkiego dodatku od czasu do czasu.

Jakie warzywa warto łączyć, by zupy były jak najzdrowsze?

Najzdrowsze jest urozmaicenie. Tylko ono gwarantuje nam odpowiedni dowóz składników odżywczych. Warto też przyrządzać zupy z jak największej ilości składników, ponieważ każde warzywo ma inne zalety. Gotowane pomidory są źródłem przeciwutleniacza – likopenu, odpowiedzialnego za zwalczanie wolnych rodników. Kapusta, brukselka, brokuły i kalafior to również bogactwo przeciwutleniaczy, zmniejszających między innymi ryzyko nowotworów. Marchew – bazowy składnik niemal każdej zupy – dostarcza dużej ilości beta karotenu korzystnie wpływającego na spowolnienie procesów starzenia i obniżenie ryzyka chorób cywilizacyjnych. A to tylko niektóre z przykładów.

Zupa to wstęp do posiłku, niekiedy treściwego. Czy są składniki, które warto do zup dodawać, żeby ułatwić trawienie całego posiłku?

Zacznijmy od tego, że nie każda zupa nadaje się jako „wstęp”. W tej roli sprawdzą się tylko niskokaloryczne, niezabielane zupy warzywne, z niewielkim dodatkiem zbóż lub ziemniaków albo całkowicie ich pozbawione. Jeśli jemy bogatą, treściwą zupę, powinniśmy raczej zrezygnować z drugiego dania lub zjeść tylko lekką sałatkę. Chcąc ułatwić procesy trawienne, powinniśmy dodawać do zup (i nie tylko!) rozmaite zioła i przyprawy roślinne, np. bazylię, tymianek, rozmaryn, mieloną paprykę, kardamon, pieprz ziołowy, kolendrę itd. Mają one wiele walorów zdrowotnych oraz urozmaicają dietę i poprawiają cechy smakowo-zapachowe naszych posiłków.

logo

Agata Białek jest specjalistą ds. żywienia, dietetykiem z Poradni Dietetycznej Dietosfera.