Otręby gryczane

Otręby gryczane: wartości odżywcze

Otręby gryczane zawierają bardzo wysokie wartości błonnika – 40 % i białka, w postaci albuminy i globuliny – 21 %. Charakteryzują się również wysokim poziomem niezbędnych aminokwasów, takich jak arginina i lizyna. Otręby gryczane są o wiele bardziej zasobne w minerały od kaszy gryczanej lub mąki. Zawierają duże ilości potasu, fosforu, magnezu, a także takich mikroelementów jak chrom, żelazo, selen i mangan. Są także doskonałym źródłem witamin z grupy B, takich jak witamina B1, B2 i B6. Otręby to niebagatelne ilości niezwykle zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, a szczególnie kwasu linolowego (omega – 6) i linolenowego (omega – 3).

Otręby gryczane stanowią bogate źródło rutyny. Jest to flawonoid, który charakteryzuje się niezwykle istotnymi właściwościami farmakologicznymi, wykorzystywanymi przede wszystkim w walce z wolnymi rodnikami, a także do ochrony naczyń krwionośnych, zapobiegania nowotworom oraz profilaktyki chorób układu nerwowego i układu krążenia. Współczesny poziom technologii pozwala na wyizolowanie aż 30 % rutyny, którą dodaje się do innych produktów spożywczych, w celu poprawy ich właściwości zdrowotnych.

Regularne spożywanie otrębów gryczanych niesie za sobą szereg korzyści dla naszego zdrowia. Pozytywnie wpływają na proces przemiany materii – zapobiegają zaparciom, hamują nadmierny apetyt i pozytywnie wpływają na działanie systemu insulinowego. Otrębami gryczanymi możemy najeść się do syta bez obawy o znaczące podniesienie poziomu cukru we krwi. Jako istna skarbnica błonnika, skutecznie redukują poziom złego cholesterolu, sprzyjając tym samym prawidłowemu działaniu układu krążenia. Serce jest wspierane przez wysoki poziom antyoksydantów, takich jak wspomniana już rutyna, ale również katechina i epikatechina, które ograniczają występowanie stanów zapalnych i przeciwdziałają rozwojowi nowotworów, poprzez ograniczenie działalności wolnych rodników. Otręby gryczane wpływają korzystnie również na wygląd włosów i skóry, chroniąc ją przed nadmiernie szybkim starzeniem.

Jak jeść otręby gryczane?

Otręby gryczane doskonale sprawdzają się w roli dodatku do produktów mlecznych takich jak na przykład jogurty, desery i twarożki. Zanurzone w tych produktach stają się miękkie i świetnie komponują się z delikatnym smakiem, cechującym nabiał. Otręby to dobra alternatywa dla wielu produktów glutenowych. Można zastąpić nimi mąkę w przepisach na słodkie i wytrawne wypieki, takie jak ciasta, ciasteczka, tarty i słone krakersy. Otręby gryczane z powodzeniem możemy wykorzystać jako składnik panierki dla takich dań jak kotlety mielone, klopsy, pulpety i ryby. To również dobry dodatek do naleśników i placków. W połączeniu z zaparzonym siemieniem lnianym doskonale sprawdzą się w daniach wegańskich, takich jak kotlety z mielonych warzyw, zagęszczając je i sklejając w zbitą, jędrną masę.
 Otręby gryczane zalecane są osobom dotkniętym celiakią lub uczuleniem na gluten jako wysokowartościowy element jadłospisu, w którym brakuje produktów żytnich, jęczmiennych i pszenicznych. 

Przepisy z otrębami gryczanymi

Otręby gryczane w niezwykły sposób wzbogacają walory odżywcze każdego dania. Popularne przepisy z ich wykorzystaniem to na przykład filet z łososia w gryczanej panierce i wędzonej fasoli, owsianka z bananem, zapiekanka pod kruszonką, kotlety mielone z fasoli z marchewką, chleb orkiszowy na zakwasie z suszonymi pomidorami i razowy chleb żytni z ziarnami. Dobrym pomysłem jest też dorzucenie łyżki podprażonych otrębów do sałatki z pomidorami i awokado, co sprawi, że będzie ona dużo bardziej sycąca. To także doskonały dodatek do śniadań, takich jak na przykład koktajl bananowy z borówkami amerykańskimi i owsianka z brzoskwiniami. Otręby gryczane mogą wzbogacić smak nudnych kanapek – odrobina masła, ser żółty, świeży pomidor i posypka z otrębów to szybki, łatwy w przygotowaniu, a przy tym pełnowartościowy posiłek.