O ile ciecierzyca czy fasola w kuchni polskiej mają swoją tradycję, to soczewica jest zdecydowanie rzadziej wykorzystywana. Za to w innych kulturach na jej temat istnieją o niej nawet powiedzenia. Hindusi mawiają, że ryż jest dobry, ale nie można żyć bez soczewicy. Skąd tak pochlebna opinia na jej temat? Poznajcie te cenne ziarenka i zobaczcie, co potrafią.

Soczewica - właściwości korzystne dla seniorów

Soczewica to wysoko odżywcze warzywo strączkowe, a zarazem pyszne, sycące rozwiązanie dla nieco starszych „niejadków”. Zielona soczewica zawiera aż 30 g białka na 100 g, czarna ma go nieco mniej, bo 26 g, natomiast czerwona i żółta po 24 g. To niezwykle ważne dla osób w starszym wieku, u których zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy jest nieco wyższe niż u dorosłych w wieku produkcyjnym. Bez niego seniorzy tracą apetyt, obniża się odporność na infekcje i gorzej goją się problemy skórne. Przy niskim poziomie białka łatwiej też o powstawanie siniaków czy odleżyn u osób obłożnie chorych.

Oprócz tego, że jest bogactwem białka, soczewica to też skarbnica magnezu (36 mg) i witamin z grupy B, które wspierają układ nerwowy. Do tego ma sporo żelaza, które chroni przed anemią i poprawia jakość krwi, a przy tym niski indeks glikemiczny, co sprawia, że mogą ją jeść cukrzycy. Najniższy indeks glikemiczny ma soczewica zielona (25), dalej plasują się czarna (28) czerwona (30) i żółta (35)

Soczewica – który kolor wybrać?

Soczewica jest przepyszna niezależnie od koloru, ale ziarenka w różnych kolorach pasują do różnych typów potraw. Jedne gotują się szybciej, inne potrzebują więcej czasu. W sklepach najczęściej spotkacie soczewicę w 4 kolorach:

  • Soczewica żółta 

Przypomina nieco nasz swojski groch. Jest delikatna w smaku i łatwo się rozpada, dlatego świetnie nadaje się do zup, np. grochówki czy jako dopełnienie fasolowej. 

  • Soczewica czarna (zwana też belugą ze względu na podobieństwo do kawioru)

Najciekawsza z wyglądu, a jednocześnie najrzadziej widywana na sklepowych półkach. Oprócz białka, ma mnóstwo antyoksydantów. Wykorzystacie ją do sałatek, zup i do domowych past kanapkowych.

  • Soczewica czerwona

Jest bardzo dobrze przyswajana przez organizm i ma najdrobniejsze ziarna, więc gotuje się najszybciej. Po obróbce łatwo rozpada dlatego będzie doskonała do past, jako zagęstnik do sosów i konkretna, sycąca „wkładka” do zup. Da się też z niej bez problemu zrobić kotlety - bo świetnie się lepi. 

  • Soczewica zielona

Ma bardziej wyrazisty niż czerwona i czarna smak, jest lekko pikantna i wyczuwalna w daniach. Doskonale sprawdzi się w roli farszu, w pasztetach (również jako dopełnienie mięsnych), pastach, zupach i sałatkach. 

Jak gotować soczewicę?

W wielu przepisach zetkniecie się z zaleceniem, by moczyć soczewicę niezależnie od jej typu (koloru). Tymczasem wszystkim rodzajom wystarczy jedynie opłukanie na sicie, bez moczenia i czekania. Czerwona soczewica gotuje się równie szybko, jak ziemniaki, a nawet prędzej, bo wystarczy jej około 10-15 minut. Zielona soczewica ze względu na twardszą łuskę potrzebuje maksymalnie 25 minut, bo po tym czasie zacznie się rozgotowywać. Na 1 część zielonej soczewicy dodajcie 2 części wody. 

Czarną soczewicę ugotujecie podobnie jak zieloną, ale dajcie jej chwilę dłużej - do 25-30 minut. Po tym czasie rozgryźcie ziarenko i potrzymajcie na ogniu ewentualnie jeszcze 5 minut. Żółta soczewica na sypko potrzebuje maksymalnie 15 minut, bo łatwo się rozgotowuje. Żółte ziarna, podobnie jak zielone, należy gotować w proporcjach 2:1. Sól dodawajcie dopiero pod koniec gotowania, w przeciwnym razie utrudni ona mięknięcie soczewicy. 

Co zrobić z soczewicy?

Soczewicę możecie wykorzystać nie tylko do zupy, choć to najbardziej oczywiste rozwiązanie. Doskonale będzie smakować np. w pomidorach i papryce z dodatkiem innych warzyw, jako gęsta potrawka jednogarnkowa. Ugotowaną i dobrze przyprawioną masę z soczewicy możecie też wykorzystać jako farsz do pierogów i gołąbków, usmażyć jak kotlety lub udusić jako pulpety w mięsnym lub koperkowym sosie. Soczewica będzie też znakomita jako baza do sałatek – zamiast ryżu czy kaszy.