Przez lata jajka były demonizowane i kojarzone z podwyższonym poziomem cholesterolu. Tymczasem 1 jajko, choć ma ok. 175 mg cholesterolu, ma też niewielki wpływ na jego odkładanie się w organizmie. To za sprawą fosfolipidów (związków tłuszczów), które zawiera w składzie. Zapobiegają one odkładaniu się cholesterolu w naczyniach, dzięki czemu jajka wcale nie muszą prowadzić do miażdżycy. Dobrych wiadomości na temat jajek dla seniorów jest jednak znacznie więcej. Kamień z serca.
Dlaczego warto jeść jajka?
Coraz więcej badań wskazuje, że jedzenie do 6-7 jajek tygodniowo jest całkowicie bezpieczne nawet dla osób o podwyższonym poziomie cholesterolu. Co więcej, pomagają one zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej. Osoby z podwyższonym „złym” cholesterolem bardziej niż jajek powinny unikać tłuszczów nasyconych (tłustych, czerwonych mięs, podrobów, smalcu czy pełnotłustego nabiału). Niewskazany jest również dla nich olej kokosowy i inne tropikalne oleje w nadmiarze.
Jajka, o ile nie będziecie ich smażyć na dużej ilości tłuszczu tłuszczu, są lekkostrawne. Zawierają też niemal wszystkie witaminy, jakich potrzebujecie z wyjątkiem witaminy K. Tę jednak łatwo uzupełnić. Wystarczy do jajecznego śniadania lub kolacji przyrządzić lekką sałatkę z zielonych liści, np. sałaty lodowej lub rukoli. Jajka ponadto:
- zawierają mnóstwo lekkostrawnego i pełnowartościowego białka z pełnym zestawem niezbędnych aminokwasów
- są niskotłuszczowe (przy czym tylko 1/4 to tłuszcze nasycone, które trzeba ograniczać)
- są dobrym i rzadkim, jeśli chodzi o żywność, źródłem witaminy D i witamin z grupy B
- są miękkie i odpowiednie do jedzenia zarówno przez seniorów, jak i przez dzieci
Są też jednocześnie bardzo odżywcze i dość niedrogie - szczególnie, jeśli macie jajka z własnego kurnika.
Na twardo czy na miękko? Odpowiedź jest prosta
Im krócej gotujecie jajka, tym mniej wartości odżywczych ucieka przez skorupkę wraz z parą. Jajko na miękko (włożone do zimnej wody i gotowane maksymalnie do 5-6 minut) zawiera dużą ilość aminokwasów. Dostarczają one energii i zapewniają uczucie sytości przez długi czas. Jajka na miękko ponadto mają o wiele więcej witaminy A niż te na twardo. Witamina A dba o wzrok, a jej niedobór może prowadzić do kurzej ślepoty (trwałego pogorszenia widzenia po zmroku). Dbają też o odporność oraz włosy, skórę i paznokcie. Warto po nie sięgać również ze względu na obecność karotenoidów oraz luteiny i zeaksantyny. Oprócz poprawy jakości widzenia, zapobiegają też przedwczesnemu starzeniu się organizmu i wspierają jego regenerację.
Jajka na miękko możecie jeść po obłupaniu ze skorupki. Inną formą podania jajka na miękko jest jajko w koszulce. Takie jajka również gotujemy bardzo krótko, potrzebują one do 3 minut we wrzątku. Możecie je zjeść na sałatce lub na grzance z warzywnymi dodatkami lub chudą drobiową wędliną.
Ile jajek tygodniowo można zjeść?
Jajka w najnowszej piramidzie żywieniowej towarzyszą rybom i roślinom strączkowym na 2. schodku od góry. Dietetycy rekomendują, by zastąpić nimi czerwone mięso, pełne tłuszczowych kwasów nasyconych. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca jedzenie do 14-21 jajek na tydzień. To tak duża ilość, że mogą się one wręcz znudzić. Pamiętajcie też, że jajka (jajka w proszku) znajdują się w wielu innych produktach, w tym np. chlebie, makaronach, ciastach, ciastkach, gotowych sosach, w tym w majonezie, a nawet w lekarstwach. Może się więc okazać, że nawet jeśli nie zjadacie 21 gotowanych na miękko jajek tygodniowo, dobijecie do takiej ilości bez większych problemów, sięgając przy okazji po inne produkty.
Źródło:
Chayakrit Krittanawong i in., Association Between Egg Consumption and Risk of Cardiovascular Outcomes: A Systematic Review and Meta-Analysis, The American Journal of Medicine.
Komentarze