Białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i sole mineralne – wszystko w odpowiednich proporcjach – to klucz do prawidłowego rozwoju maluszka. Aby dbać zarówno o siebie, jak i o dziecko, powinno się jeść od pięciu do sześciu posiłków dziennie.
Każdego dnia w twoim jadłospisie powinny się znaleźć produkty ze wszystkich wymienionych grup:
- świeże owoce i warzywa;
- pełnoziarniste pieczywo, makaron, brązowy ryż;
- mięso, ryby;
- jaja, orzechy, rośliny strączkowe;
- mleko i jego przetwory;
- oliwa, olej.
Wszystkie produkty wchodzące w skład diety powinny być przygotowywane na parze, gotowane w wodzie lub pieczone w pergaminie (aby traciły jak najmniej wartości odżywczych).
Składniki odżywcze, których zapotrzebowanie zwiększa się podczas ciąży:
BIAŁKO - tworzy komórki dziecka i jest w dużym stopniu odpowiedzialne za prawidłowy wzrost płodu (szczególnie od czwartego miesiąca ciąży). Białko znajdziesz w: przetworach mlecznych, chudym mięsie, rybach, jajach, warzywach strączkowych, pełnoziarnistych kaszach, chlebach, makaronach. Najlepiej będzie, jak zapewnisz sobie białka zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego.
WAPŃ - służy do budowy kości płodu. Jeśli dziecko otrzymuje go za mało, czerpie wapń z organizmu mamy, co osłabia jej zęby i kości. Wypijaj dziennie 3- 4 szklanki mleka lub fermentowanych napojów mlecznych (jogurtu, kefiru).
WITAMINA D - jest ważna w procesie przyswajania wapnia. Znajdziesz ją w migdałach, warzywach liściastych (takich jak szpinak, szczaw), soczewicy, łososiu, sardynkach, suszonych morelach.
ŻELAZO - zapewnia prawidłowe powstawanie krwi dziecka i wzmacnia twoją. Jest niezbędne do budowy tkanek płodu. Jeśli dieta mamy nie jest dostatecznie bogata w żelazo, grozi jej anemia. Żelazo znajdziesz w: chudym czerwonym mięsie, żółtku jajka, orzechach, płatkach owsianych, fasoli, zielonych warzywach (szpinaku, brokułach, brukselce), kaszach. Jeśli jesteś wegetarianką, przyjmuj więcej witaminy C, która pomaga w przyswajaniu żelaza.
WITAMINA C - bierze udział w powstawaniu kolagenu, czyli białka, od którego zależy prawidłowy rozwój tkanek dziecka. Poza tym podnosi waszą odporność. Organizm jej nie magazynuje, więc powinna się znaleźć w codziennej diecie. Witaminy C szukaj w: owocach cytrusowych, papryce, pomidorach, natce pietruszki, truskawkach oraz czarnych porzeczkach.
CYNK - wpływa na stan skóry, włosów, paznokci mamy i dziecka. Cynk znajdziesz w: kiełkach pszenicy, pestkach słonecznika, chudym mięsie.
KWAS FOLIOWY - niezbędny do prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka, zwłaszcza w pierwszych kilku tygodniach ciąży. Dostarczanie organizmowi kwasu foliowego zmniejsza ryzyko wystąpienia poważnych chorób dziecka, takich jak m.in.: rozszczepu kręgosłupa, zajęczej wargi, wad serca. Kwasu foliowego szukaj w: szpinaku, brokułach, burakach, bananach, orzechach, kiełkach zbóż, razowym oraz białym pieczywie, ziemniakach, tłustych rybach, soku pomarańczowym.
Lista produktów zalecanych :
- Płatki owsiane - bogate źródło kwasu foliowego, żelaza, witaminy B6
- Szparagi - mają dużo witaminy C
- Tofu - doskonałe źródło białka
- Ryby morskie - zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe wpływają na rozwój oczu i mózgu dziecka
- Truskawki - są bogate w błonnik i witaminę C
- Czerwona papryka - ma więcej witaminy C niż cytrusy i zawiera beta-karoten.
- Woda - wypijaj kilka szklanek dziennie.
- Cieciorka - ma dużo białka, żelazo, cynk, kwas foliowy
Komentarze