Dieta wegetariańska jest jednym z najzdrowszych sposobów odżywiania. Chroni przed rakiem, chorobami serca i cukrzycą. Musi być ona jednak odpowiednio skomponowana, nie wystarczy wykluczyć mięso z jadłospisu. Trzeba je zastąpić roślinnymi źródłami białka. Rośliny bogate w białko, przede wszystkim warzywa strączkowe, oprócz tego że dostarczają białko zawierają przeciwutleniacze i błonnik. Obniżają cholesterol i chronią przed nowotworem.

 

Zalety i wady wegetarianizmu

Białka nie potrzebujemy dużo. Wystarczy 1 g na 1 kg masy ciała. Czyli na przykład kobieta ważąca 55 kg powinna zjeść 55 g białka, czyli tyle ile jest w porcji kaszy gryczanej z fasolką w sosie pomidorowym. Inne produkty wysokobiałkowe to np. warzywa strączkowe, pieczywo pełnoziarniste, orzechy, ziarna i nabiał.

Dobrze połączone danie

 

Łącząc właściwie produkty możemy poprawić wchłanianie białka nawet o 36 procent. Na przykład:

  • Produkty zbożowe + nabiał = płatki owsiane z mlekiem, mesli z jogurtem, chleb z serem
  • Ziemniaki + nabiał = puree z jajkiem sadzonym, zapiekanka ziemniaczana z mozzarellą, młode ziemniaki ze zsiadłym mlekiem, pierogi ruskie
  • Produkty zbożowe + strączki = fasolka po bretońsku z chlebem, zupa z soczewicy z dzikim ryżem
  • Ziarna + warzywa i strączki = kasza z soczewicy, pomidorowa z ryżem, kukurydza z fasolą
  • Orzechy + warzywa = surówka posypana orzechami włoskimi, warzywa z grilla z orzeszkami piniowymi

Kopalnia żelaza w strączkach

Mięso dostarcza wiele składników potrzebnych człowiekowi. Dla kobiet ważne jest żelazo, bo traci się go sporo podczas miesiączki. W niektórych roślinach strączkowych tego pierwiastka jest kilka razy więcej niż w mięsie, np. w soczewicy

Czytaj więcej o właściwościach soczewicy

Zobacz historię soczewicy

Aby żelazo z soczewicy się wchłonęło trzeba ją namoczyć i długo gotować. Nie należy jej jeść z szpinakiem i nie popijać kompotem z rabarbaru, bo zawarte w nich szczawiany utrudniają przyswajanie żelaza. Soczewicę i inne strączki należy łączyć z warzywami bogatymi w witaminę C, np. z papryką czy kapustą. Żelaza nie można łączyć z wapniem czyli na przykład z dużymi ilościami sera.

Dodatki w diecie wegetariańskiej

 

Wegetarianie powinni mieć w kuchni olej rzepakowy, lniany lub z orzechów włoskich, ponieważ dostarczają one tłuszczów omega-3, a organizm nie potrafi sam ich wyprodukować. Udowodniono, że poprawiają humor, odporność, chronią przed nowotworami i chorobami serca. Oleju lnianego i z orzechów włoskich najlepiej używać na zimno, gdyż źle podgrzane mogą zawierać szkodliwe dla zdrowia substancje.