Soczewica

To roślina z rodziny bobowatych, która spokrewniona jest z fasolą i grochem. Z Egiptu przywieziono ją do Grecji i Rzymu, skąd przez Ligurię dostała się do Szwajcarii i Niemiec. W porównaniu z innymi roślinami strączkowymi jest lekkostrawna, zawiera skrobię, żelazo i fosfor, a przede wszystkim łatwo przyswajalne białko. Z kolei wysoka zawartość kwasu foliowego wspomaga powstawanie krwinek czerwonych i reguluje funkcjonowanie układu nerwowego. Dzięki temu jest składnikiem wręcz pożądanym w diecie bezmięsnej.

Soczewica dostępna jest w różnych kolorach: pomarańczowa, zielona, wegczarna, brązowa, które oprócz barwy różnią się kształtem i wielkością.

Soja  

Od stuleci znana i ceniona w kuchni azjatyckiej soja w  końcu dotarła i do nas. Z soi, którą często spożywa się jako warzywo czy kaczę l ub mąkę, można przygotować wiele produktów – mleko czy ser. Soja od dawna stosowana jest jako zamiennik mięsa. Zawiera dwa razy tyle białka co mięso, jednak jego przyswajalność jest o 1/3 niższa, dlatego konieczne jest łączenie produktów. Oprócz dużej ilości białka roślina ta jest źródłem węglowodanów i tłuszczów, w tym najzdrowszych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera też witaminy z grupy B oraz pierwiastki mineralne: potas, żelazo, magnez, fosfor i wapń.

50 g ziarna sojowego zastępuje półtorej szklanki mleka krowiego albo 150 g wołowiny.

Fasola

Na całym świecie uprawia się około 400 gatunków fasoli. Jest odporna na trudne warunki klimatyczne, można ją długo przechowywać, zawiera wiele substancji wegodżywczych. Poszczególne gatunki różnią się wielkością i barwą, zaczynając od białej, przez beżową z ciemnymi cętkami, zieloną, różową, do czarnej.

Fasola w swoim składzie posiada dużo białka, bo około 20-22 g, co w porównaniu z wołowiną (12 g białka), wygląda imponująco.

Oprócz białka jest bogata w potas, wapń i fosfor. W niektórych jej gatunkach występuje żelazo (haricot), kwas foliowy (mung, pinto), selen (z czarnym oczkiem) oraz cynk (fasola czerwona, czarna). Fasola ma też lekkostrawną skrobię i substancje hamujące rozrost tkanek nowotworowych, a także rozpuszczalny błonnik, który pomaga usuwać z organizmu nadmiar cholesterolu. Największą jej wadą jest jednak to, że powoduje gazy i wzdęcia.

Groch

Groch należy do jednych z najstarszych roślin uprawianych przez człowieka, prawdopodobnie uprawiany był już przed naszą erą.

Dostarcza bardzo dużo białka, witaminy B1 i B2. Poza tym znajdziemy w nim sporo minerałów - wapnia, żelaza, manganu, sodu, miedzi, chloru. Poza tym zawiera mnóstwo potasu, fosforu i siarki, ta ostatnia jednak działa niekorzystnie na układ trawienny powodując wydzielanie gazów.weg Dlatego do gotowanych potraw z dodatkiem grochu należy dodawać majeranek lub kminek.

Otręby

Zwłaszcza pszenne i żytnie zawierają oprócz cukrów i białek znaczne ilości witamin i błonnika oraz przyswajalnych soli mineralnych. Sportowcy cenią je za źródło siły, kobiety za właściwości odchudzające i odmładzające, a lekarze korzystają z ich działania leczniczego i ochronnego. Otręby mają wiele zbawiennych dla naszego organizmu właściwości - zmniejszają wchłanianie cholesterolu przyczyniając się do obniżenia jego poziomu we krwi, spowalniają wchłanianie cukrów i obniżają indeks glikemiczny posiłku i działają ochronnie na śluzówkę jelit.

Oprócz pszennych i żytnich, dostępne są również otręby jęczmienne, otrzymywane przy wyrobie kasz.

Zaleca się łączenie białych mąk z mąkami grubymi, ciemnymi, razowymi, jęczmiennymi, owsianymi czy kukurydzianymi przy wyrobie makaronów czy wypieków.