DZIEŃ PIERWSZY
Śniadanie
- 2 kawałki pieczywa chrupkiego posmarowane pastą z wędzonej makreli, chudego serka wiejskiego i 1 łyżeczki posiekanego szczypiorku; herbata bez cukru
Drugie śniadanie
- 1 szklanka chudej maślanki, 1/2 banana
Obiad
- 1 filet rybny z warzywami na przykład dorsz z piekarnika
Filet rybny z warzywami
- 1/4 szklanki ryżu, 1/2 pokrojonej marchwi i cukinii, 25 g krótkich szparagów, 25 g młodych kolb kukurydzy, 1/4 szklanki bulionu rybnego lub drobiowego z 1 kostki, filet z dorsza, 1/2 łyżki margaryny, 1 łyżka białego wina i śmietany, 1/2 łyżki posiekanego szczypiorku, sól, pieprz.
- warzywa ugotuj w bulionie (po odcedzeniu nie wylewaj go). Podsmaż rybę na margarynie przez 3-4 minuty z każdej strony, aż się zarumieni. Nałóż ugotowany ryż na talerze, a na wierzchu ułóż rybę i warzywa. Do sosu ze smażenia ryby dodaj wino oraz bulion i gotuj na dużym ogniu aż zgęstnieje. Dopraw śmietaną, szczypiorkiem oraz solą i pieprzem. Polej nim rybę.
Podwieczorek
- 2 mandarynki
Kolacja
- 1 kromka ciemnego chleba z 1 plasterkiem żółtego sera, 1/2 szklanki chudego mleka
DZIEŃ DRUGI
Śniadanie
- 1 szklanka płatków kukurydzianych,1 szklanka mleka,1 łyżeczka miodu
Drugie śniadanie
- 1 kiwi, 150 g kefiru
Obiad
- 1 grillowany śledź z pomidorami, 1 kawałek chrupkiego pieczywa, kawa lub herbata
Grillowany śledź z pomidorami (2 porcje)
- 2 małe oczyszczone śledzie, 1 łyżeczka margaryny, świeżo zmielony czarny pieprz, 2 przekrojone na pół pomidory, 2 kawałki pełnoziarnistego pieczywa chrupkiego z odrobiną margaryny.
Rozłóż rybę i ułóż skórą do góry na desce. Przeciągnij po niej kilka razy kciukiem, dociskając go do kręgosłupa. Potem odwróć rybę i wyjmij kręgosłup wraz z odchodzącymi od niego ościami. Umieść rybę na ruszcie skórą do dołu i ułóż na niej małe kawałeczki margaryny, oprósz pieprzem. Grilluj 4 minuty, potem włóż pomidory na ruszt i dalej piecz, aż ryba będzie chrupka i nabierze złotego koloru, a pomidory zmiękną.
Podwieczorek
- 3 biszkopty, 1 szklanka soku owocowego (niesłodzonego)
Kolacja
- 2 kromki chleba razowego posmarowane masłem, 4 liście sałaty, 100 g wędzonego pstrąga, 1 szklanka niesłodzonej herbaty
DZIEŃ TRZECI
Śniadanie
- 1/2 szklanki muesli z owocami, 150 g jogurtu naturalnego, 1 łyżeczka miodu
Drugie śniadanie
- 1 kromka pumpernikla z 1 kostką sera topionego, 1/2 świeżego ogórka
Obiad
- 1 wędzony dorsz z jajkiem, 1 wafel z dmuchanej pszenicy
Wędzony dorsz z jajkiem (2 porcje)
- 2 filety z wędzonego dorsza (ok. 100 g każdy), 2 jaja.
Ułóż filety na dużej patelni z przykrywką i zalej wodą. Zagotuj, przykryj, zmniejsz ogień i gotuj jeszcze 3 minuty. Delikatnie odsuń rybę na bok patelni. Wbij po 1 jaju do filiżanki i ostrożnie zsuń je do wody obok ryby. Gotuj 3 minuty, aż jaja się zetną, a ryba zmięknie.
Podwieczorek
- koktajl z 1 szklanki chudego mleka, 1 szklanki (150 g) owoców sezonowych
Kolacja
- 120 g karpia w galarecie, 1 kromka chleba pełnoziarnistego, 1 czerwona papryka, 1 szklanka herbaty bez cukru
DZIEŃ CZWARTY
Śniadanie
- 1 wędzony śledź, 1 szklanka soku pomarańczowego,1 kromka chleba razowego z odrobiną margaryny
Wędzony śledź (2 porcje)
- 1 wędzony filety śledziowy, ćwiartki cytryny.
Włóż fileta do słoika, ogonem do góry. Zalej wrzątkiem, tak aby zakrył rybę całkowicie. Zostaw na 5 minut. Odsącz, ułóż na ogrzanym talerzu i podawaj z ćwiartkami cytryny.
Drugie śniadanie
- 1 grejpfrut, 1/2 grahamki posmarowana margaryną,1 plasterek wędliny drobiowej, 2 liście sałaty
Obiad
- 1 porcja białej zupy rybnej
Biała zupa rybna (8 porcji)
- 1 łyżeczka oliwy, 1/4 szklanki margaryny, 1 drobno posiekana cebula, 1 rozgnieciony ząbek czosnku, 1 drobno pokrojona marchew, 1 duża puszka krojonych pomidorów, 1 łyżka przecieru pomidorowego, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, 3 i 3/4 szklanki bulionu z ryby (2 kostki), 2/3 szklanki białego wytrawnego wina, 1 liść laurowy, sól, świeżo zmielony pieprz, 1 cytryna, 100 g fileta z płastugi pokrojonego w grube paski, 100 g fileta z dorsza pokrojonego w duże kawałki, 100 g fileta z witlinka pokrojonego w duże kawałki, 1 drobno posiekana papryczka z puszki, 2/3 szklanki śmietany, 8 całych krewetek w pancerzyku, do przybrania.
Podgrzej oliwę i margarynę w dużym rondlu. Dodaj cebulę, czosnek, marchew i smaż 2 minuty, aż zmiękną. Dołóż pomidory z puszki, przecier pomidorowy, 1/2 natki pietruszki, bulion, wino, liść laurowy, odrobinę soli i pieprzu. Zagotuj. Odetnij końce cytryny i wrzuć do garnka. Pokrój pozostałą część cytryny na 8 plasterków i zostaw je do przybrania. Do garnka z wywarem dodaj ryby, ponownie zagotuj, zmniejsz ogień i gotuj pod przykryciem na wolnym ogniu ok. 20 minut. Wyjmij liść laurowy i końce cytryny. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Dodaj do zupy papryczkę i śmietanę. Podgrzej, ale nie gotuj. Nalej do talerzy z wcześniej ułożoną rybą, posyp natką pietruszki i udekoruj brzegi talerzy plasterkiem cytryny oraz krewetką.
Podwieczorek
- 1 kromka bułki z 1 łyżeczką dżemu owocowego niskosłodzonego, 1/2 szklanki chudego mleka
Kolacja
- 1 jajo na twardo, 2 kromki bułki, 50 g kiełków, 1/2 szklanki kawy Inki z 1/2 szklanki chudego mleka
DZIEŃ PIĄTY
Śniadanie
- 1 opakowanie chudego serka wiejskiego wymieszaj z 25 g kiełków, 1 szklanka niesłodzonej herbaty owocowej, 3 kawałki pieczywa chrupkiego
Drugie śniadanie
- 150 g chudego naturalnego jogurtu wymieszanego z 1 łyżką płatków owsianych, 1 jabłko
Obiad
- 1 porcja sardynek z pomidorami, mieszana zielona sałata, 1 kromka bagietki
Sardynki z pomidorami (4 porcje)
- 900 g pokrojonych w plasterki pomidorów, 1 łyżka posiekanej bazylii, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, 1 drobno posiekany ząbek czosnku, 1/4 szklanki niskotłuszczowej margaryny, sól, świeżo zmielony czarny pieprz, 8 świeżych sardynek, 2 cytryny, 1 bagietka.
Ułóż połowę plastrów pomidorów w płytkim naczyniu do zapiekania. Posyp połową ziół, czosnku, skrop rozpuszczoną margaryną oraz dopraw solą i pieprzem. Umyj i oczyść sardynki pod bieżącą wodą, osusz. Połóż ryby na pomidorach. Pokrój cienko jedną z cytryn i rozłóż na sardynkach. Przypraw, a na wierzch wyłóż resztę pomidorów, ziół i margarynę. Wyciśnij sok z pozostałej cytryny i skrop nim rybę. Piecz ok. 20 minut w piekarniku nagrzanym do temperatury 190 stopni. Podawaj prosto z naczynia, z bagietką i mieszaną zieloną sałatką.
Mieszana zielona sałatka
Wymieszaj zielone liście sałaty lodowej, rukoli, mniszka, sałaty masłowej itp. Dodaj krążki zielonej papryki, posiekaną cebulę dymkę i kiełki rzodkiewki. Możesz też dołożyć kilka porwanych listków świeżych ziół, takich jak pietruszka, kolendra lub bazylia. Sałatkę polej sosem winegret.
Podwieczorek
- 1/2 szklanki kawy Inki z 1/2 szklanki chudego mleka, 1 mała jagodzianka
Kolacja
- sałatka z tuńczyka z puszki w sosie własnym wymieszanego z 1/3 szklanki ugotowanego ryżu, 1 łyżką kukurydzy z puszki i 1 łyżką posiekanego szczypiorku, 1 szklanka niesłodzonej herbaty
Nasze propozycje:
Rurki z pomidorami i krewetkami
Gorąco zachęcamy do testowania podanych rzepisów i dzielenia się w komentarzach pod przepisami uwagami i wrażeniami z efektów :)
Życzymy smacznego!
Komentarze