Moje obserwacje, doświadczenia i opinie nie są wskazówkami ani receptami na poprawę zdrowia i wyglądu innych. Każdy musi wybrać to, co czuje jest dla niego najlepsze: rodzaj diety, sposób i ilość wykonywanych treningów. Zawsze dobrze jest, aby przed przystąpieniem do uprawiania jakiejś aktywności fizycznej wykonać podstawowe badania i zasięgnąć porady lekarza.
Pozytywnie trudna droga do zdrowia
Na widok szczupłej, umięśnionej, pełnej wdzięku, sprężystości i szczęśliwej osoby zawsze czułam ukłucie w sercu. Co ona robi, że tak wygląda? – pytałam siebie. Na zazdrosnym ukłuciu jednak pozostawałam, tłumacząc sobie, że ta rzeźba, gibkość i gracja wymagają pewnie dużego wysiłku, systematyczności i czasu. Nie pomyliłam się! Wprawdzie nigdy sport nie był mi obcy, jednak z jego dobrodziejstwa korzystałam okazjonalnie. Do dnia, w którym odkryłam wręcz czarodziejską moc płynącą z uprawiania jogi. Dzięki niej pokonałam własne lęki i słabości. Joga pozwoliła mi wyjść z niejednej zdrowotnej opresji. Zyskałam siłę, zgrabność i spokój. Obdarowała mnie niespożytą energią, którą mogę wykorzystywać w innych dyscyplinach sportu. Pływam, jeżdżę na rowerze, gram w piłkę, kometkę, spaceruję … . Po prostu wyciskam s i ó d m e poty, ale czy ktoś mi mówił, że będzie łatwo? O dziwo, czym bardziej zmuszam mięśnie do wysiłku, tym lepiej się czuję. A dzień bez ćwiczeń jest dla mnie dniem straconym. Nawet ma to naukowe uzasadnienie: zmuszając ciało do wysiłku fizycznego, organizm pozbywa się hormonów stresu i zwiększa wydzielanie substancji odpowiedzialnych za uspokojenie i zmniejszenie bólu. Do naszych komórek dociera więcej tlenu, lepiej pracują wszystkie mięśnie, organy. Skoro nasz organizm otrzyma taki zastrzyk energii, to czujemy się zdrowsi i młodsi. Częściej na naszych twarzach gości uśmiech, a widok wysportowanej osoby nie przyprawia nas już o palpitację serca.
ODDECH
Oddychanie jest niezależne od nas i zachodzi automatycznie. Nasz organizm sam dostosowuje częstość i głębokość oddechów do aktualnej zawartości tlenu i dwutlenku węgla we krwi. Przy jednym wdechu wprowadzamy do płuc ok. 500 ml powietrza. Wdychamy wówczas ok. 21% tlenu i niewiele dwutlenku węgla, natomiast w wydychanym ilość tlenu obniża się do 16%, a dwutlenku węgla wzrasta do 6% - czyli wdychamy tlen, a wydychamy dwutlenek węgla. Gdy spokojnie oddychamy, to w ciągu 1 min wykonujemy ok. 16 oddechów wdychając i wydychając ok. 8 l powietrza. Jeśli natomiast zwiększymy liczbę i głębokość oddechów, możemy w ciągu 1 min pobrać i wydalić z płuc ponad 150 l powietrza. W ten sposób doskonale wentylujemy płuca i dotleniamy organizm.
Kluczem do efektywnego uprawiania sportu i lepszego samopoczucia jest głęboki miarowy oddech. Jest niezastąpiony przy wysiłku fizycznym, w chwilach relaksu, stresu, zmęczenia umysłowego (lepsze dotlenienie mózgu wpływa na większą koncentrację i uporządkowanie myśli), gdy jesteśmy chorzy, mamy problemy z trawieniem i gdy nie potrafimy zasnąć. Oczywiście rozpoczynając treningi, możemy pominąć ten aspekt przygotowań i obserwując siebie podczas ćwiczeń, powoli poznawać i dostosowywać oddech do wysiłku. Jednak nabyta umiejętność świadomego oddychania pozwala na lepsze wykonywanie ćwiczeń, dawkowanie ich intensywności i racjonalny odpoczynek. Poza tym dobrze oddychać możemy wszędzie: w samochodzie, w pociągu, w tramwaju, na przystanku, w kawiarni, w restauracji, na ławeczce w parku czy ogrodzie, siedząc przed telewizorem – możliwości jest wiele. I o dziwo, ćwiczenie to – wykonywane sukcesywnie kilka razy dziennie po kilka minut - przynosi niebywałe efekty w walce z otyłością , gdyż nieustannie wprawiamy w ruch mięśnie brzucha i poprawiamy metabolizm. Aby przyzwyczaić się do tego przydatnego ćwiczenia, musimy wyrobić w sobie nawyk świadomego oddechu. Taki proces, gdy przyzwyczajamy organizm do określonej czynności, trwa ok. 4-6 tygodni. Po tym czasie nasz organizm niejako samoczynnie będzie nas dopingował do ćwiczeń.
Ćwiczenia dotleniające najlepiej wykonywać jest rano i na czczo, poświęcając im najpierw nie więcej niż 5 min, potem zwiększając liczbę oddechów i czas do 10 i 15 min. Ważna jest przy tym jakość wykonywanych oddechów, a nie ich ilość. Najprostszym ćwiczeniem wprowadzającym w tajniki głębokiego oddechu jest to opisane na moim bloogu:Oddech może więcej niż tabletka.
Podczas jego wykonywania uruchamiany jest mięsień przepony, który rytmicznie się napinając i rozluźniając (przy wdechu się obniża, a podnosi przy wydechu) dodatkowo łagodnie masuje narządy brzuszne, pobudzając je tym samym do lepszego funkcjonowania. W późniejszym etapie możemy dodawać lekkie ćwiczenia rozciągające: najpierw w pozycji leżącej, potem siedzącej, a następnie stojącej – takie jak to wykonywane przeze mnie z podnoszeniem (na wdechu) i opuszczaniem (na wydechu) na przemian raz jednej, raz drugiej ręki wraz z wysunięciem: lewej i prawej nogi.
Oczywiście jak przy każdych ćwiczeniach, tak i tutaj spalamy kalorie. Jednak ich liczba uzależniona jest od wielu czynników i nie ma tutaj konkretnej cyfry będącej miernikiem dla wszystkich. Uzależnione to jest od wieku, płci, budowy ciała, stanu zdrowia, wagi, od tego, co jedliśmy poprzedniego dnia, a także, czy dobrze spaliśmy. Ogólnie można przyjąć, że podczas lekkich ćwiczeń oddechowych pozbywamy się od 10
0 do 200-250 kcal. Zresztą ja nigdy nie byłam i nie jestem zwolenniczką tabel z liczbami kalorii. W niczym mi nie pomogły, a czytanie etykiet, liczenie, podliczanie, pilnowanie – tylko mnie stresowało. Będę się upierać przy tym, że najlepsze kaloryczne tabele dyktuje mi mój organizm, zarówno w ciągu dnia (w pewnym momencie czuję ssące mrowienie w żołądku), jak i wtedy gdy jem (po prostu czuję, że już nie powinnam). Trzymam się tego, że spożywam ile chcę warzyw i owoców (oprócz tych zawierających dużo cukru – np. winogron), nauczyłam się nie słodzić kawy i herbaty, nie stosuję soli, do potraw używam wyłącznie oleju (najlepiej rzepakowego), a do sałatek warzywnych oliwy z oliwek i octu winnego, nie jem w ogóle białego pieczywa (wyjątek stanowią drożdżowe bułki mojego syna: „Bochny Karola”, mięso czerwone zastępuję drobiowym, rybę przyrządzam nie tylko od święta, bardzo lubię biały ser, a żółtemu powiedziałam „do widzenia” – no, może plasterek od czasu do czasu, ziół dosypuję wszędzie. Dziennie posiłków jem tyle, ile mi pasuje (nie trzymam się wszędzie zalecanych 4-5 razy). Jednego dnia będą to cztery, innego trzy, a jeszcze innego dwa posiłki, a nieraz wystarczy mi jeden (obiad) i przegryzki w postaci np. jabłek, marchewki. Zawsze jednak jem tyle, aby czuć się sytym, lecz nie przejedzonym. W tym względzie biorę przykład z moich kotów, które są szczupłe i wolne od jakichkolwiek nakazów i zakazów. Natura każe im być szczupłymi i zwinnymi, i takimi są.
Wracając do porannego treningu.
Po lekkim wysiłku fizycznym dobrze nam zrobi także lekkie śniadanie. Mnie zawsze smakują: 2-3 suchary (zamiast pieczywa) cienko posmarowane masłem koperkowym: „Pan koperek i spółka na zdrowie”, zamiast masła często używam miodu (niekiedy dżemu); pomidor bądź papryka; ewentualnie – gdy jestem bardzo głodna – dodaję plaster białego sera (białko) lub wędliny (nie konserwowej); jabłko lub garść sezonowych lub mrożonych owoców – np. truskawek (które są fantastycznym owocem leczniczym – pomagają w chorobach dróg żółciowych, kamieniach i anemii, oczyszczają organizm, zawierają dużo wit. C i żelaza, sprzyjają wydajnej pracy mięśni i wzmacniają je, ich zapach koi nerwy, są niskokaloryczne – 100 g to 32 kcal); na koniec – nie w czasie posiłku – ziołowa gorzka herbata.
Nie musimy od razu rezygnować ze wszystkich naszych przyzwyczajeń. Ważne jest, aby dostarczyć organizmowi węglowodanów, które są najważniejszym źródłem energii potrzebnej do pracy mięśni, a których zapas jest mały (stanowi 1% wagi ciała) i musi być stale uzupełniany. Jednakże ich nadmiar ulega zamianie na tłuszcz. Węglowodany to inaczej cukry, które dzielimy na proste i złożone. Źródłem prostych są: cukier, miód, słodycze, przetwory owocowe na cukrze, warzywa, owoce, mleko. Zaś złożonych: produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych, ziemniaki. Jeśli będziemy stosowali odpowiednie zamienniki w diecie na pewno nie przytyjemy, a ćwiczenia pomogą nam utrzymać prawidłową wagę. Nie ma bowiem innej alternatywy do osiągnięcia sukcesu w dążeniu do zdrowia i zgrabnej sylwetki, niż odpowiednie odżywianie i wysiłek fizyczny. Te dwa aspekty są niezbędne do osiągnięcia wymarzonego efektu.
Przeczytaj też inne artykuły z cyklu Zdrowo żyć
Komentarze