Lato to dobry czas na porzucenie ciężkostrawnych dań. Właśnie teraz częściej warto sięgać po warzywa i owoce. Nie zapominajmy także o piciu większej ilości płynów. O prawach układania diety podczas lata opowiadają dietetyk Ewa Myszka oraz psychodietetyk Anna Januszewicz z NutriVitalClinic, centrum kompleksowego leczenia nadwagi i otyłości.

Czy lato wymaga od nas innego sposobu odżywiania?

Podczas lata, podobnie jak podczas innych pór roku powinniśmy przestrzegać zasad zdrowego żywienia. Dzienna racja pokarmowa  powinna być podzielona na minimum 4 posiłki, rozłożone w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia. Ostatni posiłek powinien być spożyty minimum cztery godziny przed położeniem się spać.

Czym najlepiej zaspokoić głód i pragnienie w okresie letnim?

Dobrze jest wykorzystać bogactwo dostępnych warzyw i owoców, jakie daje nam lato. Ta pora roku, jak żadna inna obfituje w zdrowe, sycące i uwielbiane przez nas smakołyki, takie jak truskawki, maliny, brzoskwinie, arbuzy, bób, kalafiory i wiele innych warzyw i owoców, które można spożywać same lub przyrządzać na różne sposoby. Mają one niewiele kalorii a za to mnóstwo witamin i sporą objętość a dzięki temu są sycące. Do picia polecam wodę, która najlepiej zaspokaja pragnienie i nie dostarcza kalorii.

Czego powinniśmy unikać, czego nie jeść i nie pić podczas lata?

Latem warto zrezygnować z potraw ciężkostrawnych i obfitujących w tłuszcz. Ciepłe posiłki warto więc przygotowywać na parze. Ciężkostrawne i pikantne potrawy mogą wzmagać potliwość, dlatego należy zastąpić je daniami lekkostrawnymi, najlepiej na bazie świeżych warzyw, chudego nabiału, mięsa drobiowego i ryb. Zapotrzebowanie na wodę w trakcie upałów znacząco wzrasta, stąd też W lecie szczególnie ważne jest prawidłowe nawodnienie organizmu. Napoje zawierające kofeinę (kawa, napoje typu cola, ale także napoje energetyzujące), dosładzane napoje gazowane, czy alkohol wykazują właściwości moczopędnie i sprzyjają groźnym dla zdrowia skutkom w postaci odwodnienia organizmu. Należy ich unikać zwłaszcza, gdy temperatura przekracza 28 stopni C. Pragnienie latem należy gasić przede wszystkim wodą mineralną, niedosłodzonymi sokami owocowymi i warzywnymi, a także herbatą: białą, zieloną lub owocową.

Lato to czas wędrówek, leżenia na plaży, odpoczynku. Większości z nas nie chce się wtedy stać w kuchni i gotować, a sklepy i restauracje pełne są kalorycznych pokus. Jakie przekąski zabierać na plażę, piesze wycieczki, itp.? Owoce, herbatniki?

Owoce i warzywa są zawsze dobrym pomysłem. Zdrową i sycącą przekąską, którą zazwyczaj można ze sobą zabrać jest także po prostu tradycyjna kanapka. Najlepiej ta z pełnoziarnistego pieczywa, z chudą wędliną, jajkiem lub twarożkiem oraz warzywami.

Co należy pić w okresie letnim? Większość z nas wie, że woda jest lepsza od napojów kolorowych, ale nie wszyscy wiedzą dlaczego. Może Pani przybliżyć ten problem?

W okresie upałów zapotrzebowanie na wodę wzrasta do 2 litrów dziennie (około 8 szklanek płynów). Najlepiej zaspokajać je wodą mineralną. Woda mineralna jest czystą wodą bez sztucznych dodatków chemicznych. Posiada w sobie liczne minerały wspomagające dla naszego organizmu. Wody minerale posiadają kationy: wapń, magnez, sodę, potas i aniony: wodorowęglany, siarczany, chlorki, fluor. Woda uzupełnia zarówno zawartość płynów w organizmie, jak i bezcennych pierwiastków, które organizm traci w wyniku pocenia się i zwiększonej aktywności fizycznej. Dosładzane napoje nie zawierają cennych pierwiastków mineralnych, za to obfitują w cukier, często w sztuczne barwniki i aromaty. Takie napoje nie tylko nie uzupełniają płynów w organizmie, ale mogą przyczyniać się do zwiększonej diurezy, a co za tym idzie do odwodnienia.

Czy lato to dobry czas na rozpoczęcie diety?

To zależy od tego, jakie kto ma plany na lato. Jeśli wybieramy się na zorganizowane wakacje, gdzie będą serwowane gotowe posiłki, a więc nasz wpływ na to co jemy będzie wyraźnie ograniczony, to wprowadzenie diety (na przykład zaleconej przez dietetyka) może być właściwie niemożliwe i lepiej odłożyć to na czas, kiedy sami będziemy sobie gotować.

Podobnie nie polecam rozpoczynania diety, kiedy czeka nas szereg okazji do tego by tę dietę przerwać. Takie pokusy mogą być zbyt silne na początku. Jeśli wybieramy się na weekend, podczas którego nasze towarzystwo będzie co dzień grillować i podjadać łakocie, to nie jest to najlepszy pomysł aby wtedy właśnie uczyć się jeść zupełnie inaczej niż wszyscy. Dobrze, żeby dieta nie wywoływała u nas poczucia przykrości związanego z faktem, że nie możemy jeść tego co inni. Pierwsze dni diety i tak bywają trudne, lepiej żeby nadmierne pokusy ich nam nie utrudniały. Kiedy już dieta stanie się naszym nawykiem z takimi pokusami poradzimy sobie dużo łatwiej.

Inaczej sprawa wygląda, jeśli ktoś planuje urlop tak, że ma możliwość w tym czasie lepiej niż kiedykolwiek skupić się na pilnowaniu pór posiłków czy przygotowywaniu zalecanych w diecie dań. Wówczas jest to pożądane ułatwienie na początek i dobry czas na rozpoczęcie diety.

W czasie wakacji jemy dużo lodów. Są smaczne, ale czy zdrowe?

Lody bez tuczących dodatków, takich jak czekolada, sosy, karmel itp., są mniej kaloryczną przekąską niż większość innych słodyczy. Spożywane w umiarze nie tuczą. Myślę, że lepiej sięgać po lody niż na przykład po batony czekoladowe.

W lecie mamy też więcej okazji do  picia alkoholu. Czy alkohol i upał to mieszanka wybuchowa i należy unikać tego typu połączeń?

Spożywanie wysokoprocentowych trunków, gdy temperatura powietrza przekracza 30 stopni C może być śmiertelne w skutkach. Im większy upał, tym bardziej ostrożnie powinniśmy podchodzić do spożywania alkoholu. W lecie naturalnie człowiek poci się bardziej intensywnie, organizm jest zmęczony, osłabiony i odwodniony. Skutkuje to tym, że alkohol jest bardzo wolno spalany i działa na organizm szybciej i bardziej intensywnie. Jeżeli już mamy sięgać po napoje alkoholowe, warto pić je w ograniczonych ilościach, najlepiej w postaci rozcieńczonych drinków. Przy spożyciu alkoholu należy pamiętać o spożywaniu dużej ilości płynów. Bezwzględnie nie wolno pić alkoholu na pusty żołądek

Jak zadbać w lecie o odpowiednią dietę dla dziecka?

W diecie dzieci, podobnie jak w diecie dorosłych w lecie szczególnie ważna jest odpowiednia podaż płynów. Najlepiej uzupełniać je niegazowaną wodą mineralną (niskozmineralizowaną), sokami owocowymi, herbatkami. Warto korzystać też z mocy świeżych warzyw i owoców, jakich w lecie jest najwięcej. Są świetnym źródłem ważnych dla rozwoju dziecka witamin i składników mineralnych. Warto więc Zamiast słodkich deserów zafundować dziecku sałatkę owocową, a zamiast sutego obiadu zupę wielowarzywną.

Kiedy pomyślimy o gotowaniu obfitych obiadów, od razu odechciewa się nam jakiejkolwiek pracy w kuchni. Zwłaszcza podczas upałów. Czy może Pani podać kilka przykładów potraw, składników, z których można ugotować lekkie, pożywne dania na lato?

Dobrą alternatywą dla tradycyjnego obiadu będą sałatki na bazie świeżych warzyw z dodatkiem białkowym (np. kurczakiem, rybą, serem mozzarella, feta, pleśniowym). Innym pomysłem na zdrowy lekki obiad może być zupa-krem z warzyw, których latem jest pod dostatkiem. Tę propozycję szczególnie polecam. Świetnie sprawdzi się zarówno jako obiad, jak i lekka kolacja.

Na nasze pytania odpowiadały:

 

Mgr Anna Marta Januszewiczpsycholog, specjalista psychodietetyki, trener warsztatu psychologicznego. Obecnie doktorantka SWPS i IP PAN. Jako psycholog zajmuje się głównie mechanizmami kontroli zachowania i prowadzi badania nad psychospołecznymi uwarunkowaniami zachowań zdrowotnych.

Mgr inż. Ewa Myszkadietetyk, specjalista żywienia w nadwadze i otyłości. Absolwentka Wydziału Nauk o Żywności Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu, specjalizująca się w Żywieniu Człowieka Zdrowego i Chorego.

SWPS Wrocław

NutriVitalClinic