Nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje cholesterolu, który wykorzystywany jest do budowy błon komórkowych oraz komórek nerwowych. Bierze on m.in. udział w syntezie hormonów kory nadnerczy, powstawaniu kwasów żółciowych oraz syntezie witaminy D. Jednak nadmiar cholesterolu może odkładać się w tętnicach, utrudniając swobodny przepływ krwi. Tym samym przyczyniając się do wystąpienia miażdżycy, chorób układu sercowo-naczyniowego takich jak choroba wieńcowa i zawał serca, udar mózgu i miażdżyca zarostowa kończyn dolnych. Nadmiar cholesterolu szkodzi nie tylko układowi krwionośnemu – związek ten stanowi główny składnik kamieni żółciowych.

Miażdżyca jest ściśle związana z odkładaniem się na ścianach tętnic cholesterolu, który prowadzi do ich zwężenia tym samym utrudniając swobodny przepływ krwi, co skutkuje niedokrwieniem narządów.

Rodzaje cholesterolu:

  • HDL (ang. high density lipoproteiny, lipoproteiny o dużej gęstości) odpowiadają za transport cholesterolu do wątroby, gdzie zostaje rozłożony. Cholesterol HDL to tzw. dobry cholesterol, odpowiedzialny za usuwanie zmian miażdżycowych. Niski poziom cholesterolu HDL jest czynnikiem zwiększającym zawał serca.
  • LDL (ang. low den sity lipoprotein, lipoproteiny o małej gęstości) to cholesterol, który odkłada się w tętnicach i może doprowadzić do ich zwapnienia. LDL nazywa się potocznie złym cholesterolem. Najbardziej zagrożeni miażdżycą są ludzie z podwyższonym poziomem cholesterolu LDL. Wysokie poziomy poziomu cholesterolu całkowitego we krwi jest najczęściej spowodowane wysokim stężeniem „złego cholesterolu”.

Należy pamiętać, że równie ważny jak ogólny poziom cholesterolu, jest stosunek tzw. „złego” cholesterolu LDL, do „dobrego” HDL.

Normy dla stężenia cholesterolu całkowitego(TC – ang. Total Cholesterol) we krwi są następujące:

  • Norma: < 200 mg/dl (< 5,2 mmol/l),
  • Poziom podwyższony: 200–250 mg/dl (5,1-6,5 mmol/l),
  • Poziom znacznie podwyższony: > 250 mg/dl (>6,5 mmol/l).

Normy dla stężenia "dobrego" i "złego" cholesterolu są następujące:

  • HDL ("dobry" cholesterol) – wyższe wartości stanowią lepszy wynik,
    • Norma u mężczyzn 35–70 mg/dl (0,9-1,8 mmol/l),
    • Norma u kobiet 40–80 mg/dl (1,0-2,1 mmol/l),
  • LDL ("zły" cholesterol) – niższe wartości stanowią lepszy wynik,
    • Norma: < 135 mg/dl (< 3,5 mmol/l),
    • Poziom podwyższony: 135–155 mg/dl (3,5-4,0 mmol/l),
    • Poziom znacznie podwyższony: > 155 mg/dl (> 4,0 mmol/l).

Czynnikami sprzyjającymi powstawaniu wysokiego poziomu cholesterolu:

  • niewłaściwe nawyki żywieniowe,
  • uwarunkowania genetyczne,
  • nadwaga, otyłość
  • stres,
  • choroby ogólnoustrojowe wpływające na metabolizm organizmu,
  • menopauza u kobiet i andropauza u mężczyzn,
  • wiek.

Produkty dozwolone w diecie: pieczywo, szczególnie pełnoziarniste, produkty zbożowe (razowy chleb, chleb Grahama; grube kasze: gryczana, jęczmienna; makaron pełnoziarnisty bez jaj; płatki owsiane górskie, otręby żytnie), mleko niskotłuszczowe, kefir, maślanka, jogurt, chudy biały ser, białko jajka, chude mięso: jagnięcina, baranina, cielęcina, wołowina, kurczaki, indyk; ryby: sandacz, szczupak, dorsz, sola, łosoś, sardynki; olej sojowy, słonecznikowy, rzepakowy, oliwa z oliwek, margaryna wysokogatunkowa; ziemniaki gotowane, tłuczone, puree; marchew, buraki, kalafior, dynia, szpinak, kabaczki, zielony groszek, młoda fasola szparagowa, cykoria, sałata; owoce dojrzałe: jabłka, winogrona, truskawki, arbuzy, morele, brzoskwinie, pomarańcze, maliny, porzeczki; cukier w ograniczonych ilościach, łagodne przyprawy: sól morska, ziołowa, cukier trzcinowy, sok z cytryny, koper, kminek, wanilia; zupy mleczne, owocowe i warzywne bez tłuszczu; mięso duszone, gotowane pieczone w folii, pergaminie, potrawki, budynie; kompoty, kisiele, musy, galaretki; kawa zbożowa, herbata, mleko, soki warzywne, napoje owocowe.

Produkty zabronione w diecie: mleko tłuste, sery biały tłusty, ser żółty, ser pleśniowy; żółtko jaja, podroby; gęsi, kaczki; tłuste wędzone mięso; śmietanka; łój, smalec, margaryna, bekon; frytki, placki ziemniaczane; fasola, groch, kapusta; grzyby; czekolada, słodycze, czekoladki, ciastka; alkohol, płynna czekolada, kakao; miód, dżem, marmolada; majonez; pączki, kremówki, cukierki, ciastka przygotowywane na tłuszczu.

Dziesięć kroków, aby skutecznie obniżyć poziom złego cholesterolu:

  • ogranicz do minimum spożycie tłuszczów nasyconych na rzecz tłuszczów:
  • wielonienasyconych:
    • olej sojowy, słonecznikowy, sezamowy, kukurydziany,
    • ryby morskie (zawierają kwasy tłuszczowe tzw. omega-3).
    • jednonienasycone (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy ziemnie i włoskie, migdały, pistacje).

Rada: trzy razy w tygodniu zjedz porcję (120g) ryby morskiej, używaj w/w tłuszczów dodając trzy łyżeczki dziennie do sałatek i surówek, zjedź dziennie 4szt. orzechów włoskich.

  • zwiększ zawartość w diecie błonnika pokarmowego, pektyn, który mi.in.:
  • zmniejsza wchłanianie cholesterolu i trój glicerydów,
  • przyspiesza perystaltykę jelit, stanowi tzw. szczotkę jelitową (usuwanie toksyn).

Rada: dostarcz 30-40g błonnika dziennie, czyli zjedź np. dwie kromki pieczywa pełnoziarnistego, dwa średnie jabłka, pomarańczę, 120g sałaty lodowej, 50g papryki czerwonej, 50g pomidora, 3 łyżki płatków owsianych górskich.

  • pij sok z aronii i grejpfruta
  • sok z aronii jest doskonałym źródłem antyoksydantów, zapobiega odkładaniu się cholesterolu w naczyniach krwionośnych
  • sok z grejpfruta rozpuszcza cholesterolowe złogi w tętnicach, podwyższa zawartość „dobrego cholesterolu”.

Rada: codziennie wypij szklankę soku z aronii lub grejpfrutów.

  • zmień tryb życia – zwiększ aktywność fizyczną,
  • jedz dużo warzyw i owoców, zawierają antyoksydanty (wit. A, C,  E);
  • czosnek, zawiera allicynę, która:
  • pomaga obniżyć poziom cholesterolu całkowitego,
  • zmniejsza zawartość frakcji LDL a zwiększa stężenie frakcji HDL
  • pomidory, zawierają karotenoidy, flawonoidy, kwasy fenolowe, likopen które:
    • ochraniają ścianki naczyń krwionośnych przed osadzaniem się cholesterolu
    • melony, zawiera Wit. C, która:
    • ochraniają ścianki naczyń krwionośnych przed osadzaniem się cholesterolu
    • melony, zawiera Wit. C, która:
      • zapobiegają tworzeniu się krzepów i odkładaniu cholesterolu
    • jabłka, marchew, dynia zawierają pektyny, które obniżają poziom cholesterolu.
    • pite regularnie w niewielkich ilościach obniżają poziom frakcji LDL oraz zapobiegają odkładaniu się jego złogów w naczyniach krwionosnych
  • pij czerwone wino, zawiera flawonoidy, które:
  • ogranicz spożycie słodyczy,
  • rzuć palenie i ogranicz alkohol,
  • zmniejsz masę ciała
  • spożywaj 4-5 niewielkich posiłków w ciągu dnia, dbaj o ich różnorodność

W jaki sposób można wspomagać dietę:

  • preparatami zawierającymi czosnek,
  • preparatami zawierającymi wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdują się w oleju rybnym,
  • preparatami zawierającymi oleje pochodzenia roślinnego, np. olej z nasiona wiesiołka, olej z nasiona ogórecznika, olej z zarodków pszennych,
  • preparatami zawierającymi wyciągi z karczocha,
  • wyciągami lub sproszkowanym korzeniem z żen-szenia,
  • preparatami zawierającymi wyciągi z miłorzębu japońskiego.

Z życzeniami zdrowia,

Dominik Konecki

Autorem artykułu jest Dominik Konecki